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举重基础力量培训方案

前言

举重是一项需要强大的肌肉力量的运动。在练习举重之前，需要先进行基础力量的培训。本文将介绍一套针对举重基础力量的培训方案，以帮助练习者在练举重之前建立基础力量。

基础力量训练

腿部力量训练

腿部力量训练是举重中非常重要的一项训练。以下是几个腿部力量训练的示例：

深蹲：站立时肩部与脚部分别为肩宽，双手握杠铃，向下弯腰，膝盖弯曲，让大腿和地面平行，再缓缓上升，重复多次进行。

弓步蹲：双脚分开，正脚朝前，箭步跨前一步，两膝弯曲，直至膝盖与地面垂直，再缓缓上升，重复多次进行。

弹跳训练：双脚跳跃，跳起过程中抬膝，尽量高跳，并收紧小腿和大腿肌肉。

腹部力量训练

腹部力量训练可以帮助提高身体的稳定性，对举重也具有很大的帮助。以下是几个腹部力量训练的示例：

仰卧起坐：躺在地上，双手叉腰，膝盖弯曲，上体尽量向前举起，再缓缓放下，重复多次进行。

侧腹肌训练：侧卧在地上，将上半身稍微抬起，并且缩腰，然后放下，重复多次进行。

反向仰卧起坐：坐在椅子上，手扶椅子两侧，双脚离地，上体向前倾，上身尽量向上抬起，再缓缓下降，重复多次进行。

背部力量训练

背部力量训练对于举重来说同样必不可少。以下是几个背部力量训练的示例：

俯卧撑：躺平在地上，双手张开，向下弯曲，利用手臂的力量将身体自地面抬起，重复多次进行。

提膝：双臂撑在仰卧的体面，然后将膝盖慢慢提起，再缓缓放下，重复多次进行。

杠铃划船：仰卧在床上，手握两端杠铃，手臂的力量将杠铃划向胸部，再缓缓下降，重复多次进行。

训练计划

训练计划可以根据个人实际情况进行调整，以下是一个举重基础力量培训的训练计划：

第一周

星期一：10个深蹲、10个弓步蹲、10个仰卧起坐。每个动作可休息1~2分钟后再继续重复进行，每个动作重复3次。

星期三：15个深蹲、15个弓步蹲、15个仰卧起坐。每个动作可休息1~2分钟后再继续重复进行，每个动作重复3次。

星期五：20个深蹲、20个弓步蹲、20个仰卧起坐。每个动作可休息1~2分钟后再继续重复进行，每个动作重复3次。

第二周

星期一：20个深蹲、20个弓步蹲、20个反向仰卧起坐、10个俯卧撑，每个动作重复3次。

星期三：25个深蹲、25个弓步蹲、25个反向仰卧起坐、12个俯卧撑，每个动作重复3次。

星期五：30个深蹲、30个弓步蹲、30个反向仰卧起坐、15个俯卧撑，每个动作重复3次。

第三周

星期一：30个深蹲、30个弓步蹲、30个杠铃划船、20个提膝，每个动作重复3次。

星期三：35个深蹲、35个弓步蹲、35个杠铃划船、25个提膝，每个动作重复3次。

星期五：40个深蹲、40个弓步蹲、40个杠铃划船、30个提膝，每个动作重复3次。

结尾

以上就是举重基础力量训练的方案。不仅在练习举重之前，这种基础力量的训练对其他体育运动也非常重要。希望本文能够帮助到练习者。