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来自中南海健康手册通用课件

?合理膳食与营养搭配?运动锻炼与身体健康?心理健康与压力调节?疾病预防与自我保健意识培养?药物安全与合理用药原则

CHAPTER01健康理念与基本原则

中南海健康理念解析以人民为中心改革创新把人民健康放在优先发展的坚持政府主导与市场机制相结合，加快关键领域改革步伐，冲破思想观念束缚，使人民群众有更多获得感、幸福感、安全感。战略地位，努力全方位全周期保障人民健康。健康优先树立健康优先的发展理念，将健康融入所有政策，加快形成有利于健康的生活方式、生态环境和经济社会发展模式。

预防为主，防治结合原则强调预防坚持预防为主，加强重大疾病预防控制工作，倡导健康文明生活方式，提高全民健康素养，实现从以治病为中心向以健康为中心的转变。防治结合统筹解决关系人民健康的重大和长远问题，既重视“治已病”，更重视“治未病”，在疾病治疗的同时，加强预防和康复，努力实现全体人民全方位全生命周期高质量的医疗保障。

全面提升健康素养目标知识普及01倡导每个人是自己健康第一责任人的理念，普及健康科学知识，提高全民健康素养。健康生活方式0203推进全民健康生活方式行动，强化家庭和高危个体健康生活方式指导和干预。心理健康加强心理健康服务体系建设，规范发展心理治疗、心理咨询等心理健康服务。

CHAPTER02合理膳食与营养搭配

中国居民膳食指南建议食物多样，谷类为主每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

中国居民膳食指南建议多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

中国居民膳食指南建议?少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

各类食物营养价值及选择技巧谷类蔬菜水果类主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。选择技巧：粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和C胡萝卜素。选择技巧：选择新鲜应季的蔬菜水果，变换种类，深色蔬菜至少占一半，果汁不能代替鲜果。鱼肉蛋奶豆类油脂类主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。选择技巧：优先选择鱼和禽肉，吃鸡蛋不弃蛋黄，适量摄入豆制品和坚果。主要提供脂肪和维生素E。选择技巧：选择植物油，少用动物油，经常更换种类，控制摄入量。

平衡膳食，保持适量能量摄入平衡膳食是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当；并保持膳食的平衡及与机体需要的平衡。即既要满足机体的生理需要，又要避免膳食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。保持适量能量摄入是指根据个体的性别、年龄、生理状况及劳动强度不同而有差别。总的原则是保证机体能量需要与消耗达到平衡，避免能量过剩或不足。具体摄入量可参照中国居民平衡膳食宝塔进行安排。

CHAPTER03运动锻炼与身体健康

科学运动对身体健康益处改善心肺功能预防慢性疾病有氧运动如跑步、游泳等可以提高心肺功能，增加肺活量，提高心脏收缩能力，促进血液循环。科学运动可以降低患高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的风险，提高生活质量。增强肌肉力量缓解压力力量训练如举重、引体向上等可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，塑造健美体型。运动可以释放身体内的内啡肽等化学物质，有助于缓解压力，改善睡眠质量，提高情绪状态。

不同人群适宜运动项目推荐010203儿童青少年成年人老年人推荐参加户外运动如跑步、跳绳、篮球等，有助于身体发育和增强身体素质。可选择有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，结合力量训练如哑铃、器械训练等，全面锻炼身体。建议选择低强度运动如散步、太极拳、瑜伽等，注重柔韧性和平衡感的训练，预防跌倒损