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瑜伽健身入门作业指导书

TOC\o1-2\h\u10653第1章瑜伽概述 3

150331.1瑜伽的起源与发展 3

60121.2瑜伽的分类与特点 3

158391.3瑜伽的健身益处 4

3553第2章瑜伽基础知识和准备工作 4

104432.1瑜伽练习环境与时间选择 5

312102.2瑜伽装备及其使用方法 5

63732.3瑜伽练习的注意事项 5

23836第3章瑜伽呼吸法 6

257133.1呼吸法的基本原理 6

277003.2常见瑜伽呼吸法练习 6

28313第4章瑜伽体位法入门 7

3944.1瑜伽体位法的分类与作用 7

12234.2基础体位法练习（一） 7

265114.3基础体位法练习（二） 8

22445第5章瑜伽体位法进阶 8

256385.1进阶体位法练习（一） 8

301265.1.1猫牛式 8

296805.1.2鸟王式 9

65395.1.3蝴蝶式 9

237435.2进阶体位法练习（二） 9

305965.2.1龙式 9

145355.2.2轮式 9

174685.2.3起重机式 9

267025.3瑜伽体位法的调整与辅助 9

195065.3.1姿势调整 10

15145.3.2辅助工具 10

265055.3.3呼吸与冥想 10

6535第6章瑜伽平衡练习 10

136766.1平衡练习的重要性 10

268316.1.1提高身体协调性：平衡练习可以帮助练习者更好地控制身体各部位的动作，提高身体协调性。 10

90566.1.2加强核心肌群：平衡练习主要依靠核心肌群发力，长期坚持可以增强核心力量，改善体态。 10

306386.1.3增强注意力：在平衡练习中，练习者需要将注意力集中在身体的某个部位，这有助于提高专注力和意志力。 10

102926.1.4改善平衡能力：年龄的增长，人体的平衡能力会逐渐减弱。通过平衡练习，可以有效预防和改善这种情况。 10

87036.2常见瑜伽平衡动作练习 10

60096.2.1站立山式（Tadasana） 10

163006.2.2树式（Vrikshasana） 11

229446.2.3鸟王式（Garudasana） 11

37836.2.4平衡半月式（ArdhaChandrasana） 11

302646.2.5战士三式（VirabhadrasanaIII） 11

15202第7章瑜伽柔韧性训练 11

22707.1柔韧性训练的意义 11

233457.1.1增加关节活动度 11

160867.1.2改善肌肉功能 11

90217.1.3促进血液循环 12

108697.1.4减轻压力 12

41477.2瑜伽拉伸动作练习 12

252767.2.1山式（Tadasana） 12

158837.2.2猫牛式（Marjaryasana） 12

227337.2.3蝴蝶式（BaddhaKonasana） 12

210297.2.4半月式（ArdhaChandrasana） 12

230877.2.5坐立前屈（Uttanasana） 12

130697.2.6犁式（Halasana） 12

117627.2.7肩倒立（SalambaSarvangasana） 12

25464第8章瑜伽冥想与放松 13

276988.1冥想的基本方法与作用 13

169738.1.1基本方法 13

272858.1.2作用 13

162948.2瑜伽放松术 13

116888.2.1挺尸式 13

223218.2.2儿童式 13

36688.2.3蝴蝶式 14

25189第9章瑜伽饮食与健康 14

316749.1瑜伽饮食原则 14

105779.1.1食物分类 14

177239.1.2饮食平衡 14

38729.1.3饮食规律 14

300729.1.4食用方式 15

244549.2瑜伽生活中的健康习惯 15

201069.2.1适量饮水 15

114319.2.2适度运动 15

145319.2.3良好作息 15

269479.2.4心理平衡 15

165689.2.5社