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博学之，审问之，慎思之，明辨之，笃行之。——《礼记》

提高短跑爆发力的训练方法

提高短跑爆发力的训练方法汇总

提高短跑爆发力的训练方法

提高短跑速度的训练方法

短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度工作项目，运动中

要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前

后摆动。短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活

性高、强度大。

一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是

必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的话，我们该如何在平时的练习

中提高短跑的速度呢?

一、爆发力

短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力

都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳

2.负重原地半蹲跳

3.负重蹲跳起

4.负重深蹲起

5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”

练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，

则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

二、柔韧度

身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，

这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发

生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运

动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

1.体前屈练习

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2.纵横劈叉

3.肋木体前后快速屈伸

4.踢腿、盘腿坐膝

5.快速蹲立

三、动作速度

如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，

那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，

常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，

比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速

度，激发运动员的潜力。

速度训练主要训练环节：

1.提高反应速度和启动速度

2.提高肌肉收缩速率和力量

3.提高运动中的协调和放松能力

主要练习方法有：

1.定时跑30—60m

2.上坡或下坡跑30—60米

3.让距离追赶跑60—100米

4.负重牵引跑30—60米

5.短距离接力2人×50米或4人×50米

6.反复跑30—60米

7.短距离变速跑100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速

+20米自然跑)

8.短距离组合跑(20+40+60+80+100)米

四、快速反应

1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

2.快速跑破(可上可下)50-70米

按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的`短

跑运动健将就会诞生了!

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