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个人减肥健身计划（3篇）

个人减肥健身计划（精选3篇）

个人减肥健身计划篇1

学员陆，20__年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

个人减肥健身计划篇2

每次训练前热身8-10分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸[2_20](低强度)助力引体向上(宽)[2_20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2_20]

(低强度)坐姿杠铃颈前推举[2_20](低强度)仰卧屈膝卷腹

健身减肥

第二次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2_20](低强度)史密斯深蹲[2_20](低强度)史密斯平板推胸[2_20]

(低强度)坐姿肩推举器[2_20](低强度)坐凳两头起[2_20]

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

(低强度)史密斯机半蹲[2_20](低强度)坐姿器械推胸[2_20](低强度)坐姿划船器(低)

[2_20]

(低强度)坐姿哑铃推举[2_20](低强度)杠铃转体[2_20](低强度)单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

(低强度)坐姿器械推胸[2_20](低强度)助力引体(宽)[2_20](低强度)坐姿蹬腿器

[2_20]

(低强度)杠铃颈前推举[2_20](低强度)仰卧屈膝卷腹

第五次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2_20](低强度)史密斯深蹲[2_20](低强度)史密斯平板推胸[2_20]

(低强度)坐姿肩推举器[2_20](低强度)坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

(低强度)史密斯机半蹲([2_20](低强度)坐姿器械推胸[2_20](低强度)坐姿划船器(低)

[2_20]

(低强度)坐姿哑铃推举[2_20](低强度)杠铃转体[2_30](低强度)单侧哑铃提拉[2_20]

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

(低强度)平板杠铃推胸[2_20](低强度)平板哑铃推胸[2_20](低强度)坐姿哑铃推举[2_20](低强度)哑铃双臂屈伸[2_20](低强度)腿弯举器练习[2_20](低强度背挺身[2_20])(低强度)仰卧屈膝卷腹[2_20]

第八次训练

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

(低强度)坐姿滑轮下拉[2_20](低强度)坐姿划船器(低)[2_20](低强度)坐姿后飞鸟

[2_20]

(低强度)哑铃箭步蹲[2_20](低强度)坐姿弯举器[2_20](低强度)转体屈膝仰卧起肩[2_20]

第九次训练

腿/股