2025年瘦人健身计划.pdfVIP

勿以恶小而为之，勿以善小而不为。——刘备

瘦人健身计划

瘦人健身计划1

1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推

及飞鸟

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微

部分的机器!

2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位

3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更

宽!

4.手臂肌肉：2头和3头

1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只

需要练这3个!

2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压

(有2种握的器材，都需要练)

窄握平板卧推，这3个是经典的!

5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的

大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜

欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力

量的增长!

以家为家，以乡为乡，以国为国，以天下为天下。——《管子》

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

6.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是

要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并

不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在

一个时间段只能选择其中一个!

瘦人健身计划训练方式

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

瘦人健身计划2

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去

健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康

的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。

但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新

陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨

变身肌肉男，下面是具体的方法：

1、吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重

的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

人人好公，则天下太平；人人营私，则天下大乱。——刘鹗

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，

可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重__20kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20

=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保

持记录。

增加热量。两周后，每天增加500kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的

热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800kcal

增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增