合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则.pptx

合理膳食中国居民膳食指南（2022）1合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

2合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则一：食物多样，合理搭配0102准则二吃动平衡，健康体重目录03准则三多吃蔬果奶类全谷大豆CONTENT04准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉05准则五少盐少油，控糖限酒06准则六规律进餐，足量饮水07准则七会烹会选，会看标签08准则八公筷分餐，杜绝浪费3合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

01食物多样，合理搭配4合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则一：食物多样，合理搭配核心推荐坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。谷薯类：稻米，小麦，黑米，糙米，小米，荞麦，燕麦片，薏米，高粱米，糯米，土豆，红薯，黑豆，蚕豆，绿豆，红豆等5合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则一：食物多样，合理搭配一、什么是食物多样和合理搭配食物多样食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。食物类别平均每天摄入的种类数每周至少摄入的种类数谷类、薯类、杂豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225建议摄入的主要食物种类数（单位：种）6合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则一：食物多样，合理搭配（四）全谷、杂豆和薯类巧安排（三）如何做到谷物为主（二）如何做到食物多样1.餐餐有谷类2.在外就餐，勿忘主食1.全谷、杂豆每天吃一次2.薯类巧应用1.小份量多几样2.同类食物常变换3.不同食物巧搭配7合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

02吃动平衡，健康体重8合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则二吃动平衡，健康体重核心推荐各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。9合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则二吃动平衡，健康体重分类BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0体重正常18.5≤BMI＜24.0体重过低BMI18.5（二）每天应吃多少（一）如何判断吃动平衡和健康体重中国成年人体重分类根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为9.41MJ（2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。10合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则二吃动平衡，健康体重（三）如何做到食不过量定时定量进餐吃饭宜细嚼慢咽分餐制每顿少吃一两口减少高能量加工食品的摄入减少在外就餐11合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

?推荐活动时间每天主动进行身体活动6000步30～60分钟每周至少进行5天中等强度身体活动150～300分钟鼓励适当进行高强度有氧运动和抗阻运动每周2～3天，隔天进行提醒减少久坐时间，每小时起来动一动准则二吃动平衡，健康体重（四）身体活动量多少为宜通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量中强度运动有：游泳、跑步、跳绳、骑自行车、滑冰、爬坡等。12合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则二吃动平衡，健康体重（五）如何达到身体活动量2.培养兴趣，把运动变为习惯身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。1.设置目标，逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。（1）有氧运动天天有；（2）抗阻运动不可少；（3）柔韧运动随时做。13合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则二吃动平衡，健康体重（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中利用上下班时间减少久坐时间生活、运动、乐在其中14合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

03多吃蔬果、奶类、全谷、大豆15合理膳食《中国居民膳食指南2022》八准则PPT课件

准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分