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形体

训练

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髋部舒缓拉伸训练

腿部线条打造训练

腿部赘肉消除训练

PART01

髋部舒缓拉伸训练

Hiprelievetension

任务一髋部舒缓拉伸训练

髋部是躯干与腿相连接的部位。它可以使你的躯干和腿向前、后及侧面自主运动。

髋部是一系列机体运动的中心，因而易潜在劳损，尤其是运动员、舞蹈演员等从事体力工作的人。

通常举重物、伸展、跑步等锻炼活动也会引起髋部与肌肉的紧张状态。

大多数人比较重视上下肢及腹部肌肉的锻炼，髋部经常被人忽略。

髋屈练习(20秒)

动作要领

吸气手臂向上延伸，呼气从髋部开始折叠向前延伸。随着呼气，手肘向两侧打开，让躯干靠向腿的方向。

如果你的韧带偏硬，那就在你可承受的位置保持。

注意：

髋伸练习(右20秒)

动作要领

右腿在前屈90度，左腿向后，用双手推的力让胸腔充分上提。

保持呼吸，不要憋气。

注意：

髋伸练习（左20秒）

动作要领

与右侧要领相同，只是方向不同。

保持上半身直立

注意：

髋外展练习(左20秒)

动作要领

吸气手臂向上，呼气从髋部开始折叠向前延伸，手落地板上，保持大腿收紧。随着一次呼气加强练习，手臂向前延伸。

膝关节尽量伸直

注意：

髋外旋练习(右20秒)

动作要领

右腿90度放于垫上，左腿向后伸。吸气从髋部开始折叠向前延伸。

左腿要尽可能的做内旋，加强拉伸感

注意：

髋外旋练习(左20秒)

动作要领

与右侧要领相同

要收尾骨，胸腔尽量上提。

注意：

髋内旋练习（左20秒）

动作要领

大小腿折叠，坐于垫上，脚背和小腿胫骨向下推地的力，让大腿的内侧充分上提。

调整呼吸

注意：

髋内旋练习加强(左20秒)

动作要领

保持内旋练习动作，上半身一点点向后，躺于垫上。

不要憋气

注意：

髋关节环绕外（15秒）

动作要领

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，落回站立位，左右重复交替。

髋关节环绕内（15秒）

动作要领

将一侧腿保持外展状态下抬起。内收再落回站立位。左右重复交替。

抬腿时呼气，落腿时吸气。

注意：

右侧髂腰肌拉伸(15秒）

动作要领

右腿向后撤，呈弓步。身体向左侧扭转，保持静止。

躯干垂直于地面

注意：

左侧髂腰肌拉伸(15秒）

动作要领

与右侧相同，只是方向不同。

双脚之间的距离尽可能远一点，这样会增加拉伸感。

注意：

任务一髋部舒缓拉伸训练

本节课阐述了髋部拉伸的练习方法和注意事项

成功最害怕两样:认真和坚持。认真:让你做事精益求精；坚持:让你恒心把事做完

课堂思政

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