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运动员怎样克服紧张

在高水平田径竞技运动中,良好的心理素质是运动员取得优异成绩

的必要条件,运动员的心理训练受到越来越多的关注。下面是小编分享

的运动员怎样克服紧张，一起来看看吧。

运动员怎样克服紧张

利用呼吸调节

这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼

吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，

这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当

情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋

水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然

的联系。例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入

大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血

流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的

保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消

除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，

就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前

紧张和焦虑的最基本方法之一。

回想过去成功的比赛

回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，

但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体

验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。所以运

动员在比赛前多想过去那些令自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就

能克服赛前的紧张和焦虑。例如，第一个在世界剑坛上获得亚军的亚

洲人——栾菊杰。在1978年西班牙马德里举行世青年击剑锦标赛中，

栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，但她不气不馁，很快调整心理压力，

想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成绩，及时调整战

术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。

期望值不宜太高

运动员在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期

望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望

值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，

所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的

方向。例如，原中国女排教练袁传伟民，给我国女排定的目标，仅一

年多就从“第14名跃居为第4名”，袁伟民给女排确立二重目标，一

是基本目标，它是指较把握达到的

目标，或者说指自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必

须实事求是并留有余地的。在平时训练中，袁伟民根据每个队员自身

的特点，对每个人提出不同的训练目标。他要求运动员在训练中，时

刻提醒自己，战胜困难首先要战胜自己，他也对自己高标准、严要求，

处处以身作则，为女排训练树立了良好的作风。为以后的“五连冠”

打下良好的基

础。二是争取目标，它是指稍高于平时水平的，要经过努力才能

达到的目标运动员在完成第一个目标后，再向第二个目标奋斗，这样

既能发挥目标的动力作用，又不会使运动员丧失信心。在1981年我国

女排首次获得第3届世界杯赛冠军后，袁伟民根据排球运动发展和队

员的实力，为女排提出夺取“三连冠”的高目标。最终，我国女排成

为当时世界上第一流的选手和第一流的球队，这与我国女排的期望值

密不可分的。

简单的身体技术练习及评论

在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出

评价。如果同一个与你存在同样问题的队友一起做此练习，还能加强

你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑

不安等不良情绪。例如：加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑到

横竿处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过竿。国外运动员在射

击瞄准时，心理反复默念准星、缺口，准星、缺口，以便提高射击的

稳定性和准确度。瑞典跳高运动员派立克，站好位置后，要先走一遍

试跳路线，再回到原来位置，稍停片刻，拍一下手同时大叫一声，才

助跑试跳过竿。

念动训练

所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想

象或回忆来实现的。通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的

相应变化，从而起到训练的作用，就叫做念动训练。例如，平衡木运

动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来;比赛中，

看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。

念动训练不仅可以促进技战术的形成与巩固，而且能有效地集中

注意力，消除心理障碍，

增强信心，使运动员从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志

昂扬地参加比赛。如