2023年减肥计划书(合集15篇) .pdfVIP

2023年减肥计划书(合集15篇)--第1页

2023年减肥计划书(合集15篇)

减肥计划书1

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，（教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，

30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上）然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使

大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱

着头，（会对颈椎不好），不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不

到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内

脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是

其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚

皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操；也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使

肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如：普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是：一

个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很

多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的`锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个

维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍：20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放

松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，

两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml，冬天可减100ml）。在运动过程中

补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的

往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

2023年减肥计划书(合集15篇)--第1页

2023年减肥计划书(合集15篇)--第2页

具体课程介绍：

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑

作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开

始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是：动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部

位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情

会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只

要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

减肥计划书2

一、饮食方面

1、控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—

300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习

惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜

食，尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也

应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。