运动处方的要素.ppt

关于运动处方的要素第1页，共36页，星期日，2025年，2月5日目录一、运动处方的基本要素二、制定运动处方的原则三、一堂训练课的构成第2页，共36页，星期日，2025年，2月5日一、运动处方的基本要素Frequency；频率（一周几次运动）Intensity；强度（费力程度）Time：运动时间（持续运动时间或总时间）Type：运动类型（运动方式或类型）Volume：运动量Progression：进度（运动阶段）FITT-VP的基本要素第3页，共36页，星期日，2025年，2月5日0357当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。心肺耐力每周运动次数运动频率第4页，共36页，星期日，2025年，2月5日运动强度强度主观评价指标生理学指标/相对评价指标绝对评价指标讲话测试主观感觉量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低强度可以讲话或唱歌＜11＜40＜64＜3中强度能讲话但不能唱歌11-1340-6064-763-6较高强度难以讲话≥14＞60＞76＞6第5页，共36页，星期日，2025年，2月5日运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表第6页，共36页，星期日，2025年，2月5日运动强度的绝对评定VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。第7页，共36页，星期日，2025年，2月5日酶脱（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg运动强度用MET的倍数表示运动强度METS低强度＜3中等强度3-6较大强度＞6第8页，共36页，星期日，2025年，2月5日身体活动、生活活动、运动身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动。运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。第9页，共36页，星期日，2025年，2月5日1身体活动2运动（健身运动）3生活活动中等强度以上的运动（＞3METS）快步走慢跑打网球游泳……低强度运动伸展运动……中等强度以上的生活活动（＞3METS）步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、上下楼梯……低强度的生活活动站立、办公室工作、洗衣服、做饭、弹钢琴……第10页，共36页，星期日，2025年，2月5日第11页，共36页，星期日，2025年，2月5日运动强度的相对评定HR法：THR=HRmax*期望强度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强度%+VO2rest运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力，尤其适合老年人和有健康状况的个体。第12页，共36页，星期日，2025年，2月5日最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值；与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。第13页，共36页，星期日，2025年，2月5日最大心率推测公式作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年龄运动负荷实验中午症状的中年女性第14页，共36页，星期日，2025年，2月5日不同年龄人群在不同运动强度的心率范围年龄低强度中等强度较高强度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞1391