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排球训练计划

（一）、准备活动（二）、身体素质训练（三）、训练课（四）、规则与裁判

一、

准备活动：

1）1.转体自抛自接球练习2.拿球手臂绕环练习3.拿球扩胸运动

4.坐地上转体拿放球练习

2）A．慢跑；能使全身各关节和肌肉群迅速发热，身体处于运动状态。

B．准备操（球操），活动腰腹部特别重要。

C．两人远距离抛接球

3）双人操1.两人原地推掌练习2.背对牵拉练习3.背对握手体转运动

4）徒手操练习1.扩胸运动2.肩部绕环运动3.体转运动4.体侧运动

二、排球基本技术

1、发球2、接发球3、传球4、拦网5、防守

三、排球基本战术

1、接发球组织进攻（接发球后的第一次进攻，通常叫做一攻）

2、接扣球组织进攻（又名防守反击）

3、接拦回球组织进攻

4、接传垫球组织进攻

四、选取运动员

根据四个方面选取，速度、爆发力、灵敏性、耐力。

五、训练

1）准备姿势

1.一般准备姿势：两膝弯曲成半蹲型，不要小于90度；两脚前后放，一只脚比另一只脚靠前本个脚的距离；宽度比肩略宽一点；后面脚的脚后跟抬起；双手拿起来，身体成含胸状。

2.拦网准备姿势：两脚左右开立，膝关节微屈，双手肘关节稍弯曲举起。

2）、移动步伐

排球运动，养成先动脚再动手的概念，脚步移动是关键。

（一）滑步：连续并步就是滑步，主要运球与垫球、传球和拦网技术。

（二）交叉步：是在身体距离来球两步或三步时采用的，左右，侧前、侧后都可以移动，优点是视线始终不离开球。

（三）跨步：跨步是来球比较低，距离身体1米左右时采用，跨步时一只脚用力蹬地，另一只脚向来球方向跨出一大步。

（四）前进步、后退步（跑步）：身体重心向前或向后迈出，两脚交替进行，两臂配合摆动。

（五）制动和转身：重心降低，要先支撑住，迅速制动转体，转换重心以后跑动。

3）、正面双手传球

（一）正面传球

三个动作：

A．准备姿势

B．迎球

C．击球

传球手型：手触球时，十指应自然张开使两手成半球状，手腕稍后仰。

传球是一个全身协调用力的过程，当来球接近额前上方一球距离时开始蹬地、伸膝、伸腰、伸肘、伸臂、双手展开迎接来球，根据来球的速度、弧度、力量适当控制手指手腕的力量和速度来控制球的力量和速度。

练习方法：

A．徒手练习

B．手型定型体会（自抛自接,传球手型接球）：不能只管抛接球的技术，而是要体会传球的手型。

C．传固定球：做这个练习的时候要先摆好正确的手型，然后体会完整的传球用力过程。

D．传球手型与用力体会：一人抛球，一人做传球手型的接球，接着将固定球传给对方。

E．贴墙传球：传球手型包住球，肘关节对着墙面，用传球动作对墙传球。

F．基本传球练习（连贯地传球动作）：一人抛球，一人传球，做一次完整的传球动作。

G．二人对传练习

1.脚上去之后一定要前后放，两脚宽度要与肩一样宽。

2.后面脚的脚后跟要微微抬起不要把重心往后仰。

3.手臂、手腕和脚同时用力往上送。

4.时刻要注意自己的准备姿势，任何时候没有来球的情况下都以准备姿势做好。

H．对墙传球练习；准备姿势准备充分还原快速，击球点抬高，肘关节和手腕同时用力。

I．自传练习；脚下移动快。

J．对传加自传练习；（尽可能做到不要让球旋转）

1.给对方（自己队员）的球一定要好、稳

2.传球后一定要自己取好位

K．各种距离的传球练习（慢慢拉长距离）+各种弧度的传球

L．传球后摸地练习

M．自传球加手摸地练习；自传球加腿下击掌

N．传不同高度的球

O．传击地反弹球

P．传远距离的球

4）、发球