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所有减肥方法分享

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01饮食调整策略

02运动锻炼方案

03行为改变技巧

04医疗干预措施

05替代治疗方法

06长期维持计划

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PART1

饮食调整策略

卡路里控制方法

基础代谢率计算

通过专业公式或设备测算个人每日基础代谢需求，制定合理的卡

路里摄入目标，确保热量赤字但不过度节食。

食物分量控制

使用小号餐具、分餐盘或电子秤精确测量食物重量，避免无意识

过量摄入，同时优先选择低热量高纤维的食材。

饮食日记记录

通过手机应用或手写记录每日饮食内容，分析热量来源并调整饮

食结构，培养长期健康的进食习惯。

代餐与低卡替代

选择高蛋白代餐奶昔或低卡零食替代高糖高脂食品，减少总热量

摄入的同时满足饱腹感需求。

低碳水化合物饮食

生酮饮食原理外源性酮体补充

通过极低碳水摄入（每日低于50克）在专业指导下使用酮盐或酮酯产品辅

迫使身体进入酮症状态，燃烧脂肪供助快速进入生酮状态，需配合电解质

能，需搭配适量蛋白质和健康脂肪。平衡管理以避免头晕等不适症状。

优质碳水选择周期性碳水循环

以藜麦、燕麦、红薯等低升糖指数针对运动人群设计的高低碳水交替方

（GI）碳水替代精制米面，延缓血糖案，训练日增加碳水供能，休息日严

波动并减少脂肪堆积风险。格低碳以维持代谢灵活性。

高蛋白饮食计划

蛋白质摄入标准