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田径核心训练

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核心训练基础概念核心稳定性训练爆发力强化训练

010203

专项动作迁移训练训练周期安排损伤预防与评估

040506

01

核心训练基础概念

Chapter

核心肌群定义与组成

01核心肌群的解剖学定义

核心肌群是由腹部深层肌群（如腹横肌、腹直肌）、背部肌群（如竖脊肌、多裂肌）、骨盆底肌群及

髋部肌群（如髂腰肌、臀大肌）共同构成的复合肌肉系统，共涉及29块肌肉，形成人体运动的“动力

链”中枢。

02功能分区与协同作用

核心肌群可分为前侧链（负责屈曲与抗伸展）、后侧链（负责伸展与抗屈曲）及旋转链（控制躯干扭

转），三者协同维持脊柱稳定性和力量传导效率。

03深层与浅层肌群差异

深层核心肌群（如腹横肌）主要提供静态稳定性，而浅层肌群（如腹直肌）参与动态动作，田径训练

需兼顾两者功能开发。

田径专项核心需求分析

短跑项目的爆发力需求

短跑运动员需要强大的抗旋转核心力量以维持高速摆臂时的躯干稳定，同时髋屈肌群的

爆发力直接影响步频与步幅效率。

投掷类项目的旋转力量

铁饼、标枪等项目依赖核心肌群的“鞭打效应”，要求胸椎旋转灵活性与骨盆稳定性高

度协调，形成从下肢到上肢的力量传递链。

跳跃项目的空中姿态控制

跳高、跳远运动员需通过核心肌群的离心收缩能力维持腾空阶段的身体平衡，避免因躯

干晃动导致能量损耗。

核心力量与运动表现关联

动力链传导效率提升

强健的核心肌群能将下肢蹬伸力量高效传递至上肢，例如标

枪出手瞬间约35%的动能来自核心肌群的扭矩转换。

损伤预防机制耐力项目中的经济性优化

薄弱的核心肌群会导致代偿性动作模式（如腰椎代偿旋转），马拉松运动员通过核心稳定性训练可减少躯干不必要的能量

增加半月板、椎间盘等结构的慢性损伤风险，系统训练可降消耗，提升跑步经济性，研究显示每公里耗氧量可降低5%-

低田径运动损伤率23%-40%。8%。

02

核心稳定性训练

Chapter

静态平衡动作训练

平板支撑

通过肘部和脚尖支撑身体，保持躯干平直，激活腹横肌、竖脊肌