花生对血管的作用.docVIP

花生对血管的作用

上个月陪奶奶去做年度体检，医生看着她的血管超声报告直点头：阿姨这血管状态，比很多六十岁的人都好！我盯着屏幕里光滑的血管壁，突然想起奶奶从退休后就雷打不动的习惯——每天早餐后吃一小把煮花生。您说这花生，真能护血管？我半开玩笑地问，奶奶却认真翻出压在箱底的老笔记本：你王爷爷是心内科退休的，早跟我说过，这花生里藏着护血管的宝贝。从那天起，我开始琢磨：这颗再普通不过的长生果，到底是怎么和血管健康扯上关系的？

一、花生里藏着哪些护血管的宝贝？

要弄明白花生对血管的作用，得先拆开它的营养清单。我专门查了《中国食物成分表》，发现每100克带皮生花生里，蛋白质有24克（相当于3个鸡蛋），脂肪44克（但其中80%是对身体好的不饱和脂肪酸），还有13克膳食纤维、250毫克钾，以及维生素E、白藜芦醇、植物固醇这些血管友好型成分。

（一）不饱和脂肪酸：血管的清道夫

花生里的脂肪不是普通脂肪，单不饱和脂肪酸占了46%，多不饱和脂肪酸有32%。我问过在营养科工作的表姐，她打了个比方：就像厨房抽油烟机的滤网，单不饱和脂肪酸能帮着把血管里多余的坏胆固醇（低密度脂蛋白）运走，还能减少坏胆固醇被氧化的机会——要知道，被氧化的坏胆固醇最容易黏在血管壁上，慢慢形成斑块。去年有项发表在《营养学杂志》的研究追踪了8万多名女性，发现每周吃5次以上坚果（包括花生）的人，患心血管疾病的风险比几乎不吃的人低25%，这其中不饱和脂肪酸功不可没。

（二）白藜芦醇与维生素E：血管的抗氧化盾牌

奶奶总说花生红衣别扔，原来这层红皮里藏着白藜芦醇——红酒里让人津津乐道的抗氧化成分，花生红衣里的含量甚至比葡萄皮还高。还有维生素E，每100克花生能提供18毫克，是每日推荐量的120%。我查资料时看到，自由基就像血管里的小炸弹，会破坏血管内皮细胞，而白藜芦醇和维生素E能像灭火器一样中和这些自由基。记得有次奶奶血脂偏高，医生建议她把炒花生换成煮花生，特意提到煮的时候红衣里的白藜芦醇更容易溶出来。

（三）钾与膳食纤维：血管的平衡调节器

很多人不知道，花生还是高钾低钠的食物。每100克花生含钾250毫克，钠却只有3毫克。钾能帮着排出身体里多余的钠，降低血管外周阻力，对控制血压有好处。而13克的膳食纤维相当于吃了2根玉米，能在肠道里裹住一部分胆固醇，减少它被身体吸收。奶奶以前总说吃花生顶饱，现在才明白，这顶饱的背后，其实是膳食纤维在帮忙稳定血糖、调节血脂，间接减轻血管负担。

二、花生对血管的作用，具体是怎么发生的？

知道了花生的营养成分，还得弄清楚这些宝贝是怎么一步步作用于血管的。就像奶奶种的月季花，得知道阳光、水分、肥料各起什么作用，才能把花养好。

（一）第一步：保护血管内皮，让城墙更坚固

血管内皮就像血管内壁的城墙，要是这层城墙破了，血脂、炎症因子就容易钻进去，形成斑块。花生里的维生素E和白藜芦醇能减少内皮细胞的氧化损伤。我看过一个动物实验，给实验鼠喂花生提取物8周后，它们血管内皮细胞分泌的一氧化氮（能让血管舒张的物质）明显增加，而内皮素（会让血管收缩的物质）减少了。奶奶常说血管要软乎，其实血管能舒张收缩的前提，就是内皮细胞得健康。

（二）第二步：调节血脂，给血管减负担

血脂里的坏胆固醇（LDL）和好胆固醇（HDL）就像一对冤家，坏胆固醇多了容易堵血管，好胆固醇多了能帮忙清理。花生里的单不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇，同时不影响好胆固醇。我翻到2020年《美国临床营养学杂志》的一项研究，让233名高血脂患者每天吃68克花生，12周后他们的坏胆固醇平均下降了10%，而总胆固醇和甘油三酯也有不同程度降低。奶奶去年体检时，血脂四项里的LDL从3.8降到了3.2，医生说和你每天那把花生有关系。

（三）第三步：抑制炎症，给血管消消气

血管里的慢性炎症就像小火慢炖，会加速血管老化。花生里的植物固醇（每100克约含270毫克）能减少炎症因子的释放，白藜芦醇也能抑制NF-κB（一种促炎信号分子）的活性。我有个同事的爸爸是冠心病患者，医生建议他把零食换成花生，半年后复查，C反应蛋白（炎症指标）从5.2降到了2.8。奶奶总说花生吃着香，心里也舒坦，现在想来，这舒坦可能也和血管炎症减轻有关。

（四）第四步：促进血栓溶解，让血流更顺畅

奶奶有次泡脚时发现脚踝有点肿，社区医生说可能是血流不太顺。后来她听王爷爷建议，把花生当下午加餐，三个月后肿消了。原来花生里的精氨酸能促进一氧化氮合成，让血管舒张；而花生红衣里的成分还能抑制血小板过度聚集——血小板要是太黏，容易形成血栓。不过得注意，要是本身在吃抗凝药，得咨询医生能不能多吃花生红衣，毕竟过犹不及。

三、吃对花生，才能让血管更受益

知道了花生对血管的作用，还得讲究怎么吃。就像奶奶煮花生，火候、时间、要不要留红衣，都有门道。

（一）首选煮花生，