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增肌方案集合.doc

增肌方案集合.doc

    增肌方案集合

    1.饮食计划：

    -增加蛋白质摄入：每天摄入1.6-2.2克蛋白质/每公斤体重。

    -增加热量摄入：保证每天摄入超过维持热量200-300卡路里。

    -均衡营养：摄入足够的碳水化合物和健康脂肪。

    2.训练计划：

    -分化训练：每周训练3-4天，针对不同肌群。

    -复合动作优先：如深蹲、硬拉、卧推等。

    -组间休息：控制在60-90秒，根据个人恢复能力调整。

    -每周渐进超负荷：逐渐增加重量或次数。

    3.休息与

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