排球教学中正面双手垫球技巧与训练计划.docxVIP

排球教学中正面双手垫球技巧与训练计划

在排球运动的诸多技术环节中，正面双手垫球无疑是最为基础也最为核心的一项。它不仅是接发球、接扣球、接拦回球的主要手段，更是组织进攻的第一道关卡。扎实掌握正面双手垫球技术，对于后续学习更复杂的排球技能、提升整体竞技水平具有举足轻重的作用。本文将从技术要领的细致剖析到训练计划的系统构建，为排球教学提供一套专业且实用的指导方案。

一、正面双手垫球技术要领详解

正面双手垫球是指运动员用双手在腹前将球垫起的一种击球方法，其特点是动作结构简单、易学易掌握，是初学者首先必须掌握的基本技术。

（一）准备姿势

良好的准备姿势是高质量完成垫球动作的前提。

*站位与身体姿态：两脚开立，约与肩同宽或略宽于肩，两脚尖适当内扣，脚跟微提，重心置于两脚之间稍偏前。膝关节弯曲，上体自然前倾，两眼注视来球，注意力高度集中。

*手臂与手部：两肩自然下垂，两臂放松置于腹前。双手以正确的手型做好击球准备。

（二）手型

正确的手型能够保证击球的稳定性和控球的准确性。目前普遍采用的有两种基本手型：

*叠指式：双手手指上下重叠，掌根相靠，两拇指平行向前，手腕下压，使前臂形成一个平整的击球平面。一般来说，一手的手指放在另一手的手指上，手指交叉或不交叉均可，但需注意手指并拢，避免留有空隙。

*包拳法：双手抱拳，两手的空心拳相靠，拇指平行向前，同样要确保前臂形成一个坚实的击球面。

无论采用哪种手型，其核心目的都是通过手腕以上10-15厘米的前臂桡骨内侧平面（即通常所说的“垫球部位”）来击球，并保持手腕的固定和紧张，防止球从手中滑脱或方向失控。

（三）击球点与击球部位

*击球点：理想的击球点应在腹前约一臂距离，这个位置便于身体协调发力，且视野开阔，便于观察和控制球的方向。击球点过高（胸部以上）则难以控制，过低（腹部以下）则身体重心过低，不利于衔接下一个动作。

*击球部位：如前所述，是前臂桡骨内侧的平整部位，即手腕关节以上10-15厘米的小臂区域。击球时，务必用这个“垫球部位”去迎击来球。

（四）击球动作与发力

这是垫球技术的核心环节，涉及到身体各部位的协调配合。

*判断与移动：准确判断来球的落点、速度和旋转是前提。根据判断，迅速移动到位，使身体正对来球方向。

*迎球与引臂：当球接近时，双臂从腹前平稳向前上方伸出，主动迎球。伸臂动作要协调，肘关节伸直或微屈，避免屈肘过大。

*蹬地、伸膝、提髋、顶肩：击球瞬间，下肢蹬地发力，力量通过膝关节、髋关节的伸展向上传递，带动上体微微抬起，同时含胸、顶肩，将身体的力量通过手臂传递至垫球部位。这个力量的传递过程是从下到上的协调联动，而非单纯依靠手臂力量。

*缓冲与推送：当球接触手臂的垫球部位时，手臂、手腕保持适度紧张，通过屈肘、屈腕以及身体重心的稍后移，对来球进行缓冲，以吸收球的力量。随后，根据垫球的目标和距离，利用蹬地伸膝、转体、抬臂等动作，将球平稳、准确地推送出去。整个过程要体现出“迎—插—夹—抬—压”的动作连贯性（“插”指手臂插入球下，“夹”指夹紧手臂，“抬”指抬臂送球，“压”指手腕下压控制球的弧度）。

（五）击球后的动作与身体调整

击球后，双臂应随球自然向前上方伸展，身体重心也随之向前移动，以便更好地控制球的飞行轨迹，并迅速准备下一个动作。眼睛要始终跟随球的去向，保持对球的关注。

二、系统性训练计划构建

掌握正面双手垫球技术非一日之功，需要科学、系统、循序渐进的训练。以下训练计划将分为三个阶段，各阶段目标明确，内容递进。

（一）第一阶段：技术认知与基础定型阶段（初学阶段）

目标：建立正确的垫球技术概念，初步掌握准备姿势、手型、击球点和简单的发力动作，能够垫起弧度适中、速度较慢的固定球和自抛球。

主要训练内容与方法：

1.徒手模仿练习：

*准备姿势练习：原地做准备姿势，体会身体各部位的协调与放松。可加入左右、前后的小范围移动滑步，保持准备姿势不变。

*手型练习：原地反复练习正确的叠指式或包拳法手型，教练逐一检查纠正，确保手型正确无误。可进行“手型记忆”练习，闭眼感受正确手型。

*完整动作模仿：结合准备姿势、引臂、迎球、击球、随挥等环节，进行徒手完整动作模仿。可先分解练习（如下肢蹬地、腰腹协调、手臂摆动），再进行完整连贯动作。

2.持球与垫固定球练习：

*持球模仿击球部位：一人持球于练习者腹前一臂距离处，练习者用正确手型和击球部位触球，体会击球点和击球部位的感觉。

*固定球垫球：

*同伴或教练托球：同伴或教练双手托球于练习者腹前合适高度，练习者用正确动作垫击托球者手中的球，体会蹬地、伸膝、抬臂、送球的发力过程。重点感受力的传递和手臂的控制。

*墙固定球：将球用胶带或其他方式固定在墙上合适高度（练习者