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健身房卧推动作标准

引言

卧推作为健身房中最经典的上肢力量训练动作之一，被广泛用于发展胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的力量与围度。然而，许多健身者因动作不规范导致训练效果打折，甚至引发肩关节撞击、腰椎超伸等运动损伤。据统计，健身房中约60%的胸肌训练者存在不同程度的动作代偿（NSCA，2020）。因此，明确卧推动作的标准流程，掌握各阶段的技术要点，是提升训练效率、保障运动安全的关键。本文将从动作准备、核心技术、常见错误纠正及进阶策略四个维度，系统解析卧推动作的标准化要求。

一、动作准备：构建安全高效的训练基础

（一）器械与环境的选择

卧推训练需根据目标肌群和训练阶段选择合适的器械。最常见的是杠铃