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健身技术与顾客服务手册

第1章核心运动技能

1.1基础动作模式分解

仰卧起坐：练习者平躺于垫面，双膝弯曲约90度，背部紧贴床面，双手置于腹前，利用腹部力量将身体抬起至髋部离开床面，保持躯干稳定，缓慢下放至起始位置，重复15次，此动作旨在激活核心肌群，提升脊柱稳定性。俯卧撑：练习者平卧于垫面，双肘屈曲呈90度支撑身体，双手与肩同宽，身体呈直线，推起至胸部贴近垫面，控制下落，重复12次，该动作模拟上肢推力模式，强化胸肌与三头肌协同发力。

深蹲：练习者双脚与肩同宽，双臂自然下垂，膝盖微曲，屈膝下蹲至大腿与地面平行，双手交握置于胸前，缓慢起身，重复20次，此动作是复合动作的基础，能全面刺激下肢与核心肌群。平板支撑：练习者双手撑于垫面，身体呈一条直线，双臂伸直，双腿伸直，保持躯干不晃动，维持30秒，该动作考验核心稳定性与呼吸控制，为后续爆发力训练做准备。后踢腿：练习者站立，右腿向后伸直，脚尖绷直，左腿保持支撑，右腿向上抬起至大腿与地面平行，左右交替进行，保持身体平衡，重复15次，此动作锻炼单腿稳定性与臀部肌群力量。

弓步蹲：练习者左腿在前屈膝下蹲，右腿在后伸直，重心转移，双手可持轻物或自然下垂，保持身体平衡，左右交替，重复15次，该动作增强下肢爆发力与核心抗旋转能力。

1.2力量训练与稳定性

哑铃划船：练习者站立，双手持哑铃置于胸前，背