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健身行业教练部教练健身课程设计手册

第1章

1.1基础体能测试指标解读

核心力量测试采用平板支撑，要求受测者保持身体呈一条直线，核心收紧，双腿伸直，若能在60秒内完成则视为达标，数据可反映脊柱稳定性和抗疲劳能力。心肺耐力测试通过1.5公里跑步或骑行，记录主观疲劳度（RPE）1-10分，若心率控制在最大心率的70%-80%区间持续15分钟以上，表明心肺功能处于良好状态。

肌肉耐力测试使用哑铃单臂划船，标准重量下完成12次为一组，连续做3组，若每组能坚持12次以上，说明肌肉耐力已具备支撑日常高强度动作的基础。柔韧性评估通过触足测试，要求受测者单腿站立，另一脚向前或向侧方触地，若单侧触地时间超过10秒，则表明关节活动度充足，无关节僵硬。爆发力测试采用深蹲跳，记录最大腾空高度或落地缓冲时间，若垂直腾空高度超过20厘米，说明下肢爆发力足以应对快速启动和急停场景。

身体成分分析通过体脂率计算，公式为体脂率=体脂重量/体重，若女性在20%以下，男性在10%以下，则提示体脂控制良好，适合进行力量训练而非单纯增肌。

1.2健康风险评估与禁忌筛查

血压筛查需测量双侧上臂血压，若收缩压超过140毫米汞柱或舒张压超过90毫米汞柱，提示高血压风险，需立即停止高强度有氧运动并咨询医生。血糖筛查采用空腹血浆葡萄糖测定，若空腹血