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教育行业体育部教练体能训练计划手册

第一章基础体能与力量构建

第一节核心力量训练方案

针对上肢运动（如引体向上、深蹲推举）的稳定性，推荐采用“单侧负重深蹲+侧平举”组合，具体方案为：在深蹲时，每侧手扶哑铃至肩线，保持髋部收紧，完成10次；随后进行10次侧平举，哑铃重量建议为体重的30%-40%。②针对下肢动作（如深蹲、硬拉）的稳定性，推荐采用“单腿硬拉+臀桥”组合，具体方案为：单腿硬拉时，双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，完成12次；随后进行12次臀桥，将臀部顶起至大腿与地面垂直。针对核心抗旋转能力，推荐采用“俄罗斯转体+悬垂举腿”组合，具体方案为：俄罗斯转体时，双手持哑铃置于胸前，身体左右各转10次，注意腰部保持中立；悬垂举腿时，从悬挂状态双脚离地，控制下放至大腿与地面平行，完成10次。④针对核心抗伸展能力，推荐采用“死虫式+鸟狗式”组合，具体方案为：死虫式中，仰卧于地面，一侧手脚伸直，另一侧手脚弯曲，保持背部紧贴地面，左右各做10次；鸟狗式中，四肢着地，同时抬起对侧手臂和腿，保持身体呈直线，左右各做10次。⑤针对核心抗旋转与抗伸展结合，推荐采用“俄罗斯转体+单腿硬拉”组合，具体方案为：俄罗斯转体时，双手持哑铃置于胸前，身体左右各转10次；单腿硬拉时，单腿支撑，屈膝下蹲至大腿与地面平行