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健身行业管理中心健身师学员训练指导手册

第1章基础体能与核心构建

1.1全身力量训练计划设计

计划编排遵循“渐进超负荷”原则，以每周增加2-5kg的渐进式负重为核心，确保肌肉在安全范围内持续生长。对于初学者，建议从徒手自重训练（如深蹲、硬拉）开始，逐步过渡到哑铃训练，初期每周可安排2-3次力量训练，每次45-60分钟。训练结构采用“大肌群为主，小肌群辅助”的宏观模式，例如以卧推、硬拉、深蹲三大复合动作为主项，分别占据训练总时间的40%-50%，利用大肌群募集最大肌力，带动全身协调发力。

动作执行需严格遵循“慢提快放”的力学原理，在离心收缩阶段（下落过程）保持2-3