实施网络成瘾的作业指导书.docxVIP

实施网络成瘾的作业指导书

一、概述

网络成瘾是指个体在上网过程中表现出过度依赖、难以控制、功能损害的行为模式。为帮助受网络成瘾困扰者有效管理上网行为，恢复正常生活秩序，本指导书提供系统性的干预方法和实施步骤。

二、准备工作

（一）评估现状

1.记录上网行为：连续7天记录每日上网时间、应用类型、情绪变化。

2.自我评估：对照以下标准判断成瘾程度：

-每日上网≥4小时且无法减少

-上网优先于工作/学习/社交

-因上网引发人际关系矛盾

-出现戒断反应（如烦躁、失眠）

（二）制定目标

1.设定短期目标：如减少每日上网时间1小时，逐步调整。

2.明确长期目标：如恢复线下社交、培养替代性爱好。

三、实施干预

（一）行为控制

1.时间管理

(1)使用番茄工作法：25分钟专注工作+5分钟休息，循环4次后长休。

(2)设定物理屏障：将手机/电脑移至卧室外，使用定时断网器。

2.场景替代

(1)上班族：将午休刷手机时间改为阅读/冥想。

(2)学生：用线下作业代替短视频浏览。

（二）心理调节

1.正念训练

(1)每日练习5分钟呼吸冥想：关注鼻息，出现走神时温和带回。

(2)记录三件好事：睡前写下当天值得感恩的3件事。

2.情绪管理

(1)建立情绪日记：标注情绪等级及触发情境。

(2)应对冲动策略：冲动时深呼吸10秒，写下3个替代方案。

（三）技能培养

1.社交技