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教育行业体育部教练健身指导手册

第1章基础体能与核心构建

1.1力量基础训练

针对新手的第一周，建议从徒手深蹲开始，动作标准至关重要，双脚与肩同宽，背部挺直，膝盖微曲，重心均匀分配在两脚，每侧下蹲深度控制在30-45厘米，感受大腿后侧腘绳肌的拉伸，每组做12-15次，组间休息45秒，重复3-4组，以动作控制力为主而非追求重量。进阶阶段可选用杠铃深蹲，使用40-60公斤的杠铃（取决于个人基础），保持杠铃垂直于地面，膝盖指向脚尖方向，下蹲至大腿与地面平行或略低于水平线，每组8-10次，组间休息90秒，重点体会臀部后侧发力，而非仅靠腿部屈膝。

针对下肢力量，推荐罗马尼亚硬拉（RDL），手持哑铃或杠铃，背部平直，下蹲至大腿与地面平行，随后缓慢将杠铃推向地面，直到感觉臀部肌肉被极度拉伸，每组8-10次，组间休息60秒，此动作能有效强化腘绳肌，改善臀肌无力导致的动作变形。上肢推拉训练需从划船动作开始，使用15-25公斤的哑铃，保持背部平直，身体微向前倾，手臂在胸前完成划船动作，每组10-12次，组间休息60秒，重点感受肩胛骨向后收缩，避免耸肩，确保动作流畅无停顿。复合动作如卧推训练需选择标准杠铃卧推凳，肩胛骨紧贴靠背，胸肌收紧，肘部微屈，下推至胸部与地面平行，每组8-10次，组间休息75秒，若标准动作，可改为跪姿卧推，降