女性美腿塑形指南：五种高效腿部锻炼方法.pdfVIP

坐班OL的小腿窈窕计谋

动作一

抬脚后跟：

双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。此时腰部伸直，目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，

并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组，做2-3组。

单腿站立：

用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个15秒

为一组，左右腿轮换着各做2-3组。

动作二

单腿弓形动作：

一条腿向前迈出并弯曲成90度，后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度，两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直。保持这个

15秒为一组，左右轮换着各做2-3组。

站着抬脚后跟：

两腿打开，与肩同宽，慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组，做2-3组。

动作三

坐着抬脚后跟：

端坐在椅子上，做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上，效果就会更好。15次为一组。

蹲坐：

两脚打开，与肩同宽，两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作，这样能伸展整个下肢的

肌肉。15次为一组，做2-3组。:情侣用品商城