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健身行业健身部教练健身课程教学手册

第1章基础体能与核心训练

第一节全身热身与激活

热身前的“静默准备”至关重要，建议在进行任何力量训练前，先进行3-5分钟的静态站立或坐姿，让心率维持在60-70次/分钟，此时大脑处于清醒但身体尚未兴奋的状态，为后续激活做准备。激活环节应优先从大肌群入手，如深蹲或弓步，每个动作保持20-30秒，重点感受大腿前侧或后侧的拉伸感，确保关节滑液充分润滑，避免肌肉因缺乏润滑而产生摩擦性损伤。

激活训练需配合呼吸节奏，采用“吸气时关节微屈、呼气时关节微收”的对抗性呼吸法，例如在深蹲时吸气下蹲，呼气时膝盖微屈，这种呼吸模式能有效提升氧气输送效