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2026｜25分钟专注训练14天

任务拆小·清干扰·执行·证据·休息第PAGE页

2026学生25分钟专注训练14天

任务拆小｜干扰记录｜完成证据

目标结果卡

当前问题：看似坐了很久，却频繁切换、走神，最后说不清完成了什么。

完成结果：能把任务写清、清走干扰，连续执行25分钟，并留下可核验的完成证据。

今天第一项行动：拿出一项真实作业，把它改写成一句“唯一任务”。

达标证据：第14天独立完成3个有效专注单元，每个单元都有任务句和完成证据。

一个有效专注单元

?开始前只有一项任务

?25分钟内不主动切换

?结束后能指出完成到哪里

?证据写入专注证据卡

不是达标的表现

?只写“学习、复习、做作业”

?计时中看消息或换科目

?坐满25分钟但无结果记录

?依赖家长不断提醒

终点标准

第14天：3个单元全部有效。有效的判定只看动作和证据，不看“感觉很努力”。

立即开始｜不读长说明也能做

3分钟启动任务：先写唯一任务

现在就做

从今天尚未完成的学习事项中选一项。暂时不要计时，也不要整理全部计划；只把这一项写清楚。

时间

动作

写下或完成什么

0:00—0:30

选一项

只选当前最需要推进的一项真实任务。

0:30—2:00

写唯一任务

使用“动作+范围+终点”：例如“完成数学第1—8题并检查单位”。

2:00—3:00

检查可执行

删掉“认真