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瑜伽减肥规程推荐

一、瑜伽减肥概述

瑜伽作为一种综合性的身心锻炼方式，通过体式练习、呼吸控制和冥想，能够有效提升新陈代谢、减少脂肪堆积、增强肌肉力量，并帮助调节内分泌，从而达到减肥塑形的目的。本规程推荐几种适合减肥的瑜伽体式及练习方法，帮助练习者科学、安全地进行瑜伽减肥。

二、瑜伽减肥体式推荐

（一）基础体式

1.山式（Tadasana）

-站立，双脚并拢，脚跟略分开，重心均匀分布。

-双臂自然下垂，掌心向前。

-保持脊柱挺直，收腹提臀，目视前方。

-持续5-10个呼吸，每日练习2-3组。

2.树式（Vrikshasana）

-从山式开始，将一脚的脚掌贴在另一腿的大腿内侧。

-双手合十置于胸前或举过头顶。

-保持平衡，收紧核心，持续5-8个呼吸，交替练习。

（二）燃脂体式

1.猫牛式变体（Marjaryasana-Bitilasana）

-四肢着地，膝盖在臀下，手腕在肩下。

-吸气时脊背下沉，头尾抬起（牛式）；呼气时脊背拱起，头尾向下（猫式）。

-重复10-15次，配合呼吸节奏。

2.板式（Phalakasana）

-从俯卧撑姿势开始，手臂伸直，支撑身体。

-收紧核心，保持身体呈一条直线，臀部不要下垂。

-持续30秒-1分钟，每日3组。

（三）核心强化体式

1.仰卧腿举（Hipraises）

-仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。

-抬起臀部