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全面平衡膳食与养生策略

1.膳食基础原则

1.1五谷与五类

五谷：全谷物（如稻、糯米、小米、燕麦）是膳食的主体，应占膳食的60%-70%。

五类：谷物、蔬菜、水果、蛋白质（如鱼、肉、豆类）、脂肪（如橄榄油、坚果）要均衡摄入。

1.2五次餐

早餐：谷物+蛋白质+水果（如粥、牛奶、鸡蛋、香蕉）

午餐：谷物+蔬菜+蛋白质（如米饭、菠菜、火鸡、豆腐）

晚餐：谷物+蔬菜+蛋白质（如米饭、西兰花、鸡胸肉、黄豆）

小吃：坚果+水果+酸奶（如核桃、苹果、低脂酸奶）

1.3食疗原则

煮熟：谷物、蔬菜应煮熟，减少营养成分流失。

多汤：通过汤品摄入更多营养，减少烹饪损伤。

少盐少糖：控制加工食品的盐和糖含