教练教你美体瑜伽动作.pdf

瑜 珈 动 作 瑜珈理论 • 起源于印度的哈达瑜伽是包括呼吸法和体位法，为追求身心 健康的瑜伽科学，是目前世界上最盛行的健康美容法，被广泛应 用。在这缓慢的有保护性的有氧运动中，让人们从繁忙的工作和 生活中安静下来，一面聆听自己的 “心声”，一面感觉一下自己 的身体。瑜伽健身法是一种动（练筋、骨、皮）、静（练精、气、 神）结合的养生健身法，适合于各种年龄的人练习。当你从开始 练习的那一天起，变异的基因就开始修复，全身的细胞就会活跃 起来，从而达到保健、治疗、减肥等功效，使你不但拥有健美的 身材、靓丽的肌肤，同时还有一种身心愉悦、积极向上焕发青春 活力的感觉，也就是一种时光倒流的感觉。 每天花点时间感受一下呼吸，让你享受那一刻的平静和安祥。 不要为过去的恩恩怨怨耿耿于怀，也不要为未发生的事而忧心忡 忡。通过呼吸可以了解自己，接受自己，做自己的朋友。学会呼 吸才能把握呼吸。只要能把握好呼吸，就能把握好自己的身体和 心灵。只有懂得呼吸才能感悟人生、积极人生、享受人生。 瑜珈练习原则 （1）缓慢地完成动作，在安全的范围内伸展。 （2 ）配合呼吸进行练习，按照“收手为吸，出手为呼；上提为吸，下降为 呼；开为吸，合为呼”的原则。 （3 ）练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样 才能达到身体和精神的放松，避免练习中拉伤。 （4 ）完成每一个姿势时须静止不动，以此姿势做调息（一呼一吸为“息”） 五次以上。 （5 ）在空腹时练习，进餐后须三小时左右方可进行。 （6 ）穿着轻松的有弹力的服装，最好赤脚练习。 （7 ）坚持每天练习，可一次完成，也可分段练习。每个动作可练习3-5遍， 中间须做放松。 （8 ）禁止在大病和手术后练习瑜伽。经期内根据自己的体能做适当的练习， 不要做倒立及强度、难度大的姿势。 （9 ）不可由他人帮助完成动作，或边做边聊天。 （10）切忌练习后立即沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉 变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体， 而且也会洗去一些对身体有益的真气（能量）。 瑜珈健身效果 1、瑜伽的健康效果： （1）矫正脊柱 （2 ）强化内脏 （3 ）调内分泌 （4 ）延缓衰老 （5 ）消除紧张 （6 ）调适身心 （7 ）增强记忆 （8 ）开发潜能 2、瑜伽的美容效果： （1）美肤 （2 ）美姿 （3 ）减肥 （4 ）塑身 3、瑜伽的医疗效果： 瑜伽着眼于整体的調理，提高人的自愈力，使全身各部位得 到治疗。如：高血压、心脏病、肥胖病、糖尿病、神经症、失眠、 便秘、肩周炎、头痛、坐骨神经痛、神经衰弱、痛经、胃下垂等。 瑜珈动作 • 瑜珈动作包括牛面式，蝗虫式，眼镜蛇 式，鸽子式，弓式，半角式，半月式等 等。有力量瑜珈练习，也有柔韧瑜珈练 习。 1.牛面式 2.背部交握扭转式 3.简易鸽子式 4.蛙式 5. 门闩式 6. 弓式 7.前伸展式 8.鱼式 9.卧姿单脚伸展式 10.V式 11.加强侧伸展式 12.金字塔式 13.骆驼式 14.半月式 15.立姿单足伸展式 16.倒立式组合 瑜珈更多姿势（一） 更多姿势（二） 更多姿势（三） 更多姿势（四） 更多姿势（五） 更多姿势（六） 更多姿势（七） 更多姿势（八）