准妈咪的十月瑜珈生活.doc

准妈咪的十月瑜珈生活孕妇怎样科学地练瑜珈 在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。不管以前是否练习过瑜伽.还是第一次栋习.孕妇都必须得到医生或者助产士的允许.并且在有教授孕妇练习方面经验丰富的合格瑜伽教练的指导下进行.如果孕归练习喻伽有一段时间或者是定期练习.在妊娠的第一阶段可以进行较简单的练习.不过.对于从未练习过瑜伽或者不常做锻炼以及曾经流产的孕妇.在妊娠的第二阶段(即妊娠14周以后)才可以开抬练瑜伽。 二：孕妇练习瑜伽的注意事项 1.身体两侧的练习要平衡,一侧练习的次数和时间要相等,至于次数与时间的多少,应视个人的身体条件而安排.动作一般先做右侧再作左侧.这样有利于消化器官的蠕动.2.动作与呼吸,注意力要协调配合.开胸与扩展肺部的动作一般吸气,挤压和收缩胸腹部的动作一般呼气.但注意不可以屏住呼吸,因为婴儿时刻均需氧气的供应.3.每做完一个动作,必须放松.觉得呼吸及身体恢复放松了,再作下一个动作.4.妊娠的第一阶段可以做一些简单的瑜伽动作,但必须得到医生和护士的批准,因为1-3月这个阶段,胎儿与子宫并不粘靠,容易造成流产.特别是有过流产史的人更加要注意,必须在有经验的瑜珈师的指导下第四个月才开始联练习比较妥当.5.因孕妇体重的增加,身体的重心平衡发生变化,此时可以借助椅子或靠墙练习以及家人的帮忙.6.腹部隆起后切勿练习脸朝下的动作,其它挤压腹部的动作也应小心翼翼.7.妊娠的第三阶段(28周至36周),仰卧时会引起血压降低,这是因为子宫压迫给胎盘运输血液的血管所造成的,此时放松,以侧卧或在臀部的一侧放一软垫,使背部产生一定的倾斜.8.妊娠的最后阶段勿练倒立的动作,因这时胎儿的头已经形成朝下的姿势.9.仰卧起来时,先转向右侧,借用手的力量在慢慢起来.10.扭转的姿势应小心练习,切勿挤压到腹部.11.空腹练习,一半在吃饭四小时后再练.12.如果静脉血管曲张或静脉血液凝结,不要做叠腿的动作.13.高血压,心脏病患者手切勿高举过头. 三：准妈咪的十月瑜珈生活 孕妈咪练瑜珈不仅有助于自身的健康，而且可以使分娩更加顺利、轻松。来吧！做做准备活动，和我们一起轻松练瑜珈。　　一月 拜日式　　步骤：　　站立，双脚打开比肩略宽，双手在胸前合十，深呼吸；　　吸气，上身向后仰；　　呼气，上身向前弯；　　双手撑住身体前侧地板，膝盖尽力伸直，深呼吸；　　吸气，双膝弯曲地；　　呼气，胸口贴地，停留6秒钟，同时做深呼吸；　　吸气，身体缓慢向上抬起；　　呼气，双手撑稳，双膝离地且伸直；　　身体缓慢还原回站立姿势，吸气向后仰；　　呼气，还原，双手于胸前合十，深呼吸。　　注意事项：怀孕中期末期均可练习。怀孕后期因腹部突出，身体重心不稳，所以练习时要注意保持平衡，也可在墙角或有把杆的地方练习。不必勉强自己，感到累就休息。益处：改善孕妇运动量不足的情况，增强体质，使新陈代谢旺盛，血液循环畅通，为腹中的宝宝提供充足氧分，有益于母子健康；每天练习1、2个次，可消除孕妇的神经紧张，缓解身体的疲劳，保持充沛体力。 二月 鱼式步骤：平躺于地上，深呼吸；双手握拳放于身体两旁，用手肘支撑身体，胸部挺高，头心顶在地上，尽量伸张颈部，停留6秒钟，深呼吸；还原，将呼吸调整均匀。　　注意事项：尽力抬高胸部，使背部离地，这个动作可以矫正驼背。切记！只要感到不适就应缓慢还原，不勉强进行，以免受伤。　　益处：此动作有益于扁桃腺、甲状腺和肺部，可增加抵抗力；具有柔软、美化颈部和肩部肌肉，并有预防感冒等功能。　　三月 虚坐式　　步骤：　　站立，双脚打开比肩