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男士必须收藏.doc
男士必须收藏:男士健身方案 胸部:
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
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3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
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4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
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胸部完
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背部:1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
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2:单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。
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肩部:1:哑铃侧平举。
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2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
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3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
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4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
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5:耸肩提哑铃
肩部完
手臂:二头肌:单调的二头肌弯举,弯举,再弯举
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