产后瘦身瑜伽六式.docVIP

产后瘦身瑜伽六式 束脚式 1 束脚式 功效 此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，?帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。 动作要点 1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。 2.吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。 3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。 4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。 5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。 门闩式 2 门闩式 功效 对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。 动作要点 1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。 2.吸气，两臂平举，与地面平行。 3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。 4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。 5.保持均匀呼吸3~5次。 单腿平衡伸展式 3 单腿平衡伸展式 功效 加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。 动作要点 1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。 2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。 3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。 4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。 蛇式变式 4 蛇式变式 功效 恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。 动作要点 1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。 2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。 3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。 4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。 5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。 单腿完全伸展式 5 单腿完全伸展式 功效 加强双腿力量，促进血液循环，减少腿部和腰腹部脂肪，提升胸部曲线。 动作要点 1.双膝跪地，两脚脚尖点地。 2.呼气重心向左，手掌撑地。 3.缓慢吸气，右腿弯曲抬高，右手抓住右脚。双肩打开。 4.右手用力带起右脚向上延展，保持均匀呼吸3~5次。 双腿平衡延展式 6 双腿平衡延展式 功效 对于产后妈妈消除下肢水肿有很明显的效果，还可以塑造腿部曲线，矫正盆骨变形，同时提升身体的平衡感，促进新陈代谢。 动作要点 1.两脚向外打开，距离半脚掌，双膝向外。 2.随吸气，脚跟离地，脊背中正，腹部内收，左手在下，右手在上呈半莲花手形。 3.保持自然呼吸，随后将右手向上延展，左手自然放于膝盖处。 4.缓慢呼气，身体向左侧延展，调整身体的平衡。 5.随吸气，重心向下，左膝盖触地，此时更加收紧大腿和臀部。 6.控制身体的重心，下颔微收，均匀呼吸3~5次。 六招瘦腿瑜伽 有效改善萝卜腿 ?? 　　腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。打造模特般的修长美腿，最有效的方法就是勤做运动。今天为你推荐6步瘦腿瑜伽，让你马上变身美腿女王！ ? 　　瘦腿瑜伽step 1 　　1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。 　　2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。 　　3、上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。 　　瘦腿瑜伽step 2 　　1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。 　　2、双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。 瘦腿瑜伽step 3 　　1、仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。 　　2、双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次。 　　3、双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。 　　瘦腿瑜伽step 4 　　1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。 　　2、脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。 　　3、放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。 瘦腿瑜伽step 5 　　1、跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。 　　2、左腿弯曲慢慢往前方伸展。 　　3、双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。 　　瘦腿瑜伽step 6 　　1、仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝。 　　2、双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。