Air alert具体动作解析.docVIP

简单介绍此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的训练表（改变）Air alert III会提供给你两份表，单周的和双周的。每周的训练计划基本是一样的，只是单周在星期1、3、5训练，双周2、4、6训练。13周什么都不要做，这是为了能让的的肌肉得到完全的恢复和增强。15周最后一周是为了完全的摧毁你的肌肉，给它最后一次冲击。当恢复后，你能增加1-2英寸的垂直弹跳能力。所以15周要做4天训练，星期1、2、3、5。组间休息（改变）Air alert III中的训练中，每组间的休息时间不要超过2分钟。在休息时间里，对使用过的肌肉进行按摩是很重要的，它能帮助你完成后面的训练。如果你在做Leap ups，一定要在休息时按摩你的大腿肌肉。当你一项训练完成做下一项时，中间不要休息，直接做。Air alert III 训练项目Air alert III的训练项目和Air alert II是一样的，只是多了一项，单脚蹲跳（下面会介绍）。前面5项的训练介绍可以参照Air alert II。一定要做足所有Air alert II中所介绍的热身和放松运动。蹲跳（新项目）第一步：为了保持平衡，在胸部抱一个篮球或排球。用双手抱住或者是完全抱在怀里都可以。第二步：抱着球蹲下，两眼平视前方，背打直。最重要的是，大腿要和地面平行。第三步：跳起，每下跳起在10-15厘米间，始终保持大腿与地面平行。着陆后，一次结束。第四步：着陆后保持第一步的姿势然后开始做下一次。第五步：每组的最后一下，尽可能的跳高。比如每组15次，前14次每次10-15厘米，最后一下尽可能的跳得高。纵跳（可以用跳绳）]这项训练可以用绳子也可以不用。下面有具体步骤。用绳1：开始时，半蹲至1/4的位置。2：跳起20-25厘米（如果觉得太简单可以跳得更高些），甩动跳绳，着陆后算完成一次。3：继续以上的动作。不用绳1：开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于身前。2：跳起20-25厘米或更高，双手甩向身后。3：重复提踵1：找本厚书或台阶，只用脚尖站在上面，脚后跟悬空。2：用一只脚把身体抬起，然后放下。换腿。3：两只脚都完成了算一次。4：重复以上的动作。 台阶跳1：一只脚踩在台阶上，使大腿与地面平行。2：尽力用台阶上的腿跳起，尽可能的跳的高。3：空中换腿。4：着陆后重复以上动作。双脚各跳一次算完成一次。 脚尖跳1：双腿站直。2：只用脚尖尽力跳起。3：在着陆的瞬间用脚尖再次跳起，不要曲膝。可以用你的双手帮助你掌握平衡和起跳。 ??首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项） ______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。 ______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。? _________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了