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营养素与健康饮食 制作人：张慧敏 第一节 营养素 营养素是指能在体内消化吸收、供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为身体进行正常物质代谢所必须的物质。人体所需要的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、食物纤维和水七类。 一、蛋白质 （一）生理作用 1、构成人体组织与修补人体组织，促进生长发育 2、构成机能物质 3、增强机体抵抗力，构成抗体 4、调节渗透压 5、供给热能 6、增强神经系统功能 （二）供给量与来源 一般成年人每天每千克体重需要1—1.5g蛋白质；正在生长发 育的青少年、孕妇、乳母每天每千克体重需要1.5—3g蛋白质；患病、 情况可根据病情作相应增减。 人体所需蛋白质一般来源于动物性食物和植物性食物。动物性 食物常指瘦肉、鱼类、奶类和蛋类等，属于优质蛋白质，其营养价 值一般高于植物性食物，所以一般认为动物性食物营养好。植物性 食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是优质 蛋白质外，其余均不属于优质蛋白质。 二、脂肪 （一）生理作用 1、供给热能并维持体温 2、构成组织细胞 3、促进脂溶性维生素的吸收 4、供给必须的脂肪酸 5、促进食欲，增加香味 6、增加饱腹感 7、防护作用 （二）供给量与来源 脂肪的供给量成年人一般每天应占总热量的20%—25%，即60—80g。 在寒冷条件下可增加脂肪的摄入量，在炎热环境下脂肪供给量应适当减 少，重体力劳动者为避免食物体积过大，可适当提高脂肪摄入量。 脂肪按其食物来源可分为动物性脂肪和植物性脂肪。 动物性脂肪是指由动物组织和动物资源离析出来的脂肪，主要含有饱 和脂肪酸。 植物性脂肪主要含有不饱和脂肪酸。 三、碳水化合物的生理作用 1、供给热能 2、保护肝脏 3、构成组织 4、抗生酮作用 5、维持中枢神经的机能 6、节省蛋白质的作用 四、维生素 维生素是维持人体生命正常代谢和功能所必须的一种营 养素，化学本质均为低分子有机化合物。 五、无机盐 无机盐又称矿物质，人体内含有的各种元素，除了碳、氢、 氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余各种元素统称无机盐。 无机盐是构成人体最基本的物质，也是各种元素在体内生化代谢 的表现。它们的主要功用可概括为一下几个方面。 1、构成骨骼和牙齿的主要成分 2、构成软组织的重要成分 3、调节生理机能 4、参与免疫机能的形成 5、维持组织的正常兴奋性 6、保护人体细胞不发生癌变 7、延缓机体衰老过程 六、膳食纤维 膳食纤维是一类多聚物的混合体，是不被人体肠道 分泌物消化的植物成分，包括纤维素、半纤维素、木质 素、果胶、黏液和树胶等。他们虽然不能被机体消化和 吸收，但却是人体必需的营养素之一，他有利于营养物 质的消化吸收，具有预防多种疾病的作用。生理功能。 1、产生饱腹感 2、降低血脂的作用 3、降糖作用 4、清除肠道内“垃圾”和毒素的作用 5、降低龋齿和牙周病的发病率 6、利于消化，防止便秘 供给量与来源： 正常成人每日食物纤维供给量为10～15g。食物纤维的来源是植物性 食物，包括谷类、豆类、蔬菜、水果、薯类、菌类、和藻类。 七、水 （一）营养功用 1.机体的重要成分 2.参与物质代谢过程 3.调节体温 4.体内物质的运输 5.保持腺体的正常分泌，起到润滑的作用 （二）需要量与来源 体内的水分必须保持衡定。正常成年人，一天通过排尿、体 表蒸发等途径派出水分约2000～2500ml，因此需摄入同样的水量 2000～2500ml（包括饮水1300ml，食物水900ml代谢中产生的水 300m 每个人的需水量还受气候、工作性质等的影响。天热及体力、 工作排汗较多时，需水量较高。能量消耗与需水量成正比，多消 耗4.18kj（1Kcal）热能，需水1ml。 第二节 健康膳食 一、健康膳食原则 （一）各种营养的供给平衡 （二）三大热能营养素的配比平衡 （三）氨基酸平衡 （四）脂肪酸平衡 （五）酸碱平衡 （六）维生素平衡 （七）无机盐平衡 二、健康膳食制度 （二）合理的膳食制度 1、两餐间隔的时间 通常两餐间隔以4～5h为宜，一日进食四餐比三餐好。按我国 人民的作息制度和习惯，一日进食三餐，两餐间隔5～6h，这比较 合理。 2、食物的分配 （1