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校内训练计划（1小时） 力量训练 上肢力量： 拳头撑地俯卧撑（第一组20个，第二组15个，第三组10个） 掌撑地俯卧撑（第一组20个、第二组15个、第三组10个） 举哑铃（第一组20次、第二组15次、第三组10次） 上肢力量训练过程中的辅助动作训练方法： 快速直线连续冲拳；2，左右后鞭拳；（在第一组和第二组中间练习，第二组和第三组中间练习，一共两次） 争取10分钟内完成 腰腹力量： 抱头仰卧起坐（第一组20个、第二组15个、第三组10个） 抱头左右扭腰仰卧起坐（第一组12个、第二组10个、第三组8个） 抱头背肌起落（第一组12个、第二组10个、第三组8个） 每组完后控在最难受位置10秒钟 腰腹力量训练过程中的辅助动作训练方法： 短距离交叉步（在第一组和第二组中间练习，在第二组和第三组中间练习，一共两次） 争取10分钟内完成 腿部力量： 抱头直立深蹲(第一组30个、第二组25个、第三组20个) 两米内蛙跳（第一组15个、第二组10个、第三组8个） 手扶床直控腿上下摆动（第一组25个、第二组20个、第三组15个）注意腿不能挨地。 弹跳训练（第一组3分钟、第二组2分钟、第三组1分钟） 腿部力量训练过程中的辅助动作训练方法： 快速原地连续小跑步20-30下；2，单腿连续高踢膝快慢结合；（在第一组和第二组中间练习，第二组和第三组中间练习，一共两次） 争取10分钟内完成 以上的练习量是最底线的运动量，根据训练情况，可以酌情添加个数和次数，最好是让自己感觉坚持不了，身体很酸的时候最为适宜。 以上用时计划在30分钟内 空击动作训练 拳法： 直拳；首先单个动作规范性训练，由慢、中、快顺序进行练习；接着组合直拳训练，左右自由组合，至少3拳以上连击。 训练要求：必须注意肩、腰、胯、步法的配合，力从腰出。训练时间在3分钟，中间不能停，出拳必须要有节奏。 2，平勾拳；首先单个动作规范性训练，由慢、中、快顺序进行练习；接着直拳组合起来训练，直拳平沟自由组合，至少2拳以上连击。 训练要求：必须注意肩、腰、胯、步法的配合，力从腰出。训练时间在3分钟，中间不能停，出拳必须要有节奏。 上勾拳；首先单个动作规范性训练，由慢、中、快顺序进行练习；接着直拳、平勾拳组合起来训练，直拳、平沟、上勾分别自由组合，至少2拳以上连击。 训练要求：必须注意肩、腰、胯、步法的配合，力从腰出。训练时间在3分钟，中间不能停，出拳必须要有节奏。 转身鞭拳；首先单个动作规范性训练，由慢、中、快顺序进行练习 训练要求：必须注意肩、腰、胯、步法的配合，力从腰出。训练时间在2分钟，中间不能停，出拳必须要有节奏。 拳法训练用时11分钟 腿法： 左右鞭腿；空扫低、中、高练习，借助同学模拟击打。 注意寻找腰发力的感觉，动作击打路线的控制能力，启动速度的感觉。训练3分钟 左右蹬腿；空蹬和借助目标模拟正蹬 要求重心控制好，启动要快，胯要展开，腿要放长，力点到位。训练3分钟 侧踹腿；空踹和借助目标踹。 要求出腿路线的控制能力训练，由慢道快，收膝要到位，出腿要直线。训练3分钟 腿法训练用时9分钟 10分钟放松时间，训练结束。 请严格遵守训练计划，随着训练时间的推移，逐渐在有效的时间内增加力量训练的量，一步步的超越自己的极限，达到提升身体素质的效果。如果不严格执行计划无系统的训练，将没有任何提高。切记！