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浅谈运用斜坡跑训练提高短跑成绩 黄遇碧 摘要：100米作为高考体育考生的必考项目，如何提高考生成绩是广大教师与考生共同探讨的问题。本人经过多年地运用斜坡跑来提高100米成绩的实践研究，探讨了斜坡跑的技术要求和训练方法与原理，并提出了一套行之有效的训练方法。 关键词：斜坡跑 训练原理 训练方法 100米跑作为高考体育考生必考素质项目，如何提高考生成绩是广大教师与考生共同探讨的问题。本人通过对比实验，分对照组和实验组各有男生7名，要求学生每周训练2次，总时间为两个月，共进行了18次训练。 成绩 组别 实验前平均成绩（秒） 实验后平均成绩（秒） 对照组 13.1 12.8 实验组 13 12.3 1训练原理 大家知道，斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。首先谈上坡跑：上坡跑是一种快速情况下获得无氧训练，从而改善心血管的机能，增强以股四头肌、臀大肌为主的肌群，为了防止平地训练所引起的股三头肌和股四头肌之间失去平衡。其次是下坡跑：它是一种神经系统适应性的训练，就是有意识地利用自然环境中的坡度，根据势能与动能转换的原理进行训练。 2斜坡跑的技术要求 上坡跑是一种速度力量练习。在跑中，练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大，前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度大，步幅小，但频率要快，眼看前方3—4米。此外，上坡跑时，应保持放松，不要紧握拳头，咬紧下颚或提肩，否则会阻碍向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡顶，不能减速，即便在能量消耗很大，也要保持同样的或者更快 步幅、步频坚持跑到坡顶，而下坡跑上体尽可能向长跑时的姿势。保持正直，并与斜坡地面垂直，臀部始终在支撑脚的上方，既不能后仰也不能超前。有一点很关键，就是运动员跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能是上体后仰，假若前脚滑倒，很可能是重心前倾。所以我们要正确运用上下坡的技术。 3用斜坡跑进行短跑训练的好处 3.1下坡跑较之其他发展绝对速度的训练方法更具有积极效果,是基于运动员在斜坡上跑动时，除了其支持运动器的肌肉力量之外，又补充了一个与运动方向一致的分力，有助于达到“超速度”。有研究发现，在下坡跑时，速度的增加是领先提高步频，下坡跑的步频与平跑步频相比可能提高17%。下坡跑可以促进步发展提高。 3.2斜坡跑获得的助力作用接直道跑，即惯性跑，可以使运动员感受放松快速的肌肉用力情况，体验“放松地跑”的方法和好处。上坡跑要求运动员着力体会以髋关节的积极移送，踝关节及脚的快速趴地，不要刻意后蹬，这种跑法符合现今短跑技术的要求，短跑运动中绝对力量是基础，力量耐力是保证，快速力量是关键。通过上坡跑所需的“快速力量”训练。就是说上坡跑不仅可以改进、掌握正确的跑的技术，还可以同时发展短跑所需的专门力量。 3.3高三后半段的考生，已错过了绝对速度发展的最佳时期，考生100米成绩的提高主要还是依赖速度耐力训练的意义在于推迟后程减速的出现，使后程减速尽量减少。安排考生在80—120米段落内，反复上坡跑，增大跑的难度，可以提高考生无氧代谢和肌肉中乳酸脱氢酶的活性以及CP的含量，从而提高持久快速运动的能力。 3.4斜坡跑往往是在校外选择适宜的道路上进行，环境与田径场有所变化，容易提高考生训练的兴奋性。教师安排训练内容和选择练习手段灵活多样，可以使考生训练不易疲劳，训练效果好。 3.5就缺乏或不具备专门器械和设施的中学来说，较之短跑的其他助力训练和困难条件 的跑斜坡更具有简便易行，无需器械和人力辅助的优点。 4斜坡跑训练方法 4.1发展绝对速度和快速力量的训练方法 4.1.1 30米下坡跑接20米平地跑 4.1.2 20米上坡跑接30米平地跑 4.1.3 50米下坡跑接40米平地跑 4.1.4 40米上坡跑接40米平地跑 4.1.5 蹲踞式起跑上坡跑30米接30米平地跑 4.1.6 1—5项练习也可采用计时跑 4.1.7原地快跑听口令迅速起动上坡跑40米 4.1.8 俯撑在地面上两腿快速交替蹬抬，听口令迅速起动上坡跑50米 4.1.9训练伙伴中,根据性别、水平不同进行相同终点,不同起点的让距跑，站立式起跑下坡跑80米 4.1.10 方法同“9”项，60米上坡跑 4.2发展速度耐力的训练方法 4.2.1 上坡跑80米接30米平跑,3—4次为 组，强度85~90%，跑次中间不作充分休息，组间休息要充分 4.2.2 上坡跑120米,2—3次为一组，强度90~95%，跑次中间充分休息 4.2.3 平地加速跑30米接计时上坡跑80米，跑次中间充分休息 4.2.4 上坡跑100米接30米平地跑，2~3次为一组，强度85%，跑次中间不充分休息 5斜坡跑必须注意的事项 5.1 坡度为30°—40°为宜，路面平坦无碎石。 5.2 务必重视跑前的准备活动和跑后的放松，