减肥的实施.ppt

第五讲：减肥的实施（1） 一、减肥前的准备 （一）相关知识准备 （二）身体检查 （三）测量记录体围、体重、体成分 （四）确定减肥目标和减肥时间 （五）减肥程序的制定 二、实施减肥 （一）正确的减肥方法 （二）减肥的运动程序及运动菜单 （三）减肥的饮食菜单 （一）相关知识准备 1、热量单位： 营养学中常用的热量单位是卡，指1ml水从l5℃升高到16℃，即升高1℃所需要的热量。在实际应用中，这个单位偏小，故以其1000倍，即千卡(kcal)为习用单位。近年来国际上以计能单位焦耳为法定计量单位，两种热量单位可以互换，即1千卡=4.184千焦耳，或简化为4.2千焦耳；l千焦耳=0.239千卡。 2、食物的热价 ： 食物中的供能物质主要是糖、脂肪和蛋白质，通常把1g供能物质氧化、分解时所释放出的热量，称为该物质的卡价(calorie value)或热价。 糖、脂肪和蛋白质常被称为人体的“燃料”。单糖可被各组织直接利用，称为“直接燃料”；而脂肪和蛋白质则需分别转变为脂肪酸、甘油和氨基酸后才能被氧化利用，称为“间接燃料”。 糖、脂肪、蛋白质三大营养物在体内氧化的热价分别为：糖：4.1kcal／g(17kJ／g)；脂肪：9.3kcal／g(39kJ／g)；蛋白质：4.1kcal／g(17kJ/g)。 3、基础代谢率(basal metabolic rate，BMR) 是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的热量。一般指人在清晨未进早餐前，清醒、静卧，在室温18--25℃条件下测得的代谢热量。常用单位是kcal／(h·kg)或kcal／(m2·h)。 健康成年人的基础代率率约为每小时每千克体重4．2 kJ(1kcal)。若体重为70kg，则每昼夜至少需7022.4kJ(1680kcal)热量才能维持最基本的生命活动。 基础代谢可按下列公式计算： 基础代谢(kJ)=体表面积(m2)×基础代谢率[kJ／(m2·h)]×24(h) 4、相对代谢率(relative metabolic rate，RMR)： 人体消耗的热量除用以维持基础代谢外，还需满足体力与脑力劳动的需要，对运动员来说，尤其是满足肌肉活动的需要。运动时的净能耗与基础代谢率之比值即为相对代谢率 用公式表示为： 运动的热量代谢-安静的热量代谢 相对代谢率(RMR)= 基础代谢率 在运动实践中，通常采用心率来推算RMR的值，具体公式是： 男：RMR=0.072×心率-5.608 女：RMR=0.065×心率-4.932 5、人体体表面积（body surface area,BSA)计算： 可按身高和体重两项数值来推算，过去经常使用的是stevenson方程，即： BSA(m2)=0.0061×身高(cm)+0.0128×体重(kg)-0.1529。 根据我国国民体格发育情况，现在经常采用赵松山等人1984年发表的体表面积方程： BSA(m2)=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698。 6、人体运动时热量消耗的简易计算法： 日本专家和我国学者研究的公式简易推算法为我们开辟了一条途径。该方法只需测定运动员的身高和体重，不需任何仪器，就可推算出运动时的热量消耗量。其具体公式为： 热量消耗量(E) =(RMR+1.2)×(BMR×BSA÷60)×T(min) 式中的相对代谢率(RMR)、基础代谢率(BMR)和人体体表面积(BSA)的计算前面已经介绍。BMR的单位为kcal／(m2· h)，BSA的单位为m2。 例：一名身高160cm、体重50kg的l9岁的男运动员，训练中共跑了3次100 m(每次l2s)、2次1500m(每次5min)，其热量消耗为多少? 查得l9岁男性的BMR为39.2kcal／(m2·h)；从体表面积公式计算该运动员的BSA为1.463m2；查表得100m的RMR为205，1500m的RMR为30。将这些数据代入热量消耗量公式，即算出这次训练的热量消耗量。 跑3次100 m的热量消耗为： E1=3×[(205+1.2)×(39.2×1.463÷60)×12/60] =3×[206.2×0.96×0.2]=496.93(kJ)[118.77(kcal)] 跑2次1500m的热量消耗为： E2=2×[(30+1.2)×(39.2×1.463+60)×5] =2×[31.2×0.96×5]=1253.19(kJ)[299.52(kcal)] 总热量耗量为：E=E1+E2 =496.93+1253.19=1750.12(kJ) [418.29(kcal)] 7、常用供查询表格 （