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职业院校中长距离跑教学初探 【摘要】：田径运动是由走、跑、跳跃和投掷等运动技术组成的个人为主的运动项目。其中“中长距离跑”是田径运动的重要组成部分，不仅内容极为丰富，练习形式多样，而且对于职校生具有极大的健身健心的锻炼价值。 【关键词】：体能 呼吸 训练 中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米、和10000米。中长跑是典型的周期性耐力项目，我院多年的体育教学效果跟踪反馈发现，长期进行中长跑锻炼，能增强和提高职校生心血管系统、呼吸系统、消化系统和神经系统等功能，并有助于培养职校生坚定的意志，顽强的斗志，塑造完美的个性心理特征，适应新世纪的挑战。 一、职业院校“中长距离跑”的专门练习方法 （一）间歇训练法 实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有以下几种： 等距离、等间歇时间训练法。例如，400米×5次，每次间歇3分钟。 递增距离、等间歇时间训练法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次间歇3分钟。 等距离、递减间歇时间训练法。例如，400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1分钟+400米。 递减距离、等间歇时间训练法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次间歇时间5分钟。 等距离、间歇时间多组训练法。例如，（400米×4次）×3组，每个400米间歇2分钟，跑完4个为一组，组间歇时间为10分钟，共跑3组。 不等距离、等间歇时间多组训练法。例如，（600米+间歇1分钟+200米）×4组，间歇时间为5分钟，共跑4组。 运用间歇训练法进行训练时，首先要考虑的是训练强度与间歇时间。一般来说，应选用85%-95%的次极限强度进行训练。间歇时间应根据运动员的训练水平和恢复能力来确定，通常以心率恢复到20-22次／10秒开始下一次练习为宜。其次要考虑的是间歇快跑的距离，数量与专项特征及个人特点的一致性，换句话讲，就是要因人、因项、因课的训练目的来确定训练量的多少。 （二）重复训练法 重复训练法是指为了提高中长跑运动员耐受乳酸的能力，选用略短于专项的距离进行多次极限强度训练的方法。如800米运动员，选跑600米；1500米运动员，选跑1200米；5000米运动员，选跑3000-4000米。训练中要求跑速等于或高于专项目标成绩的平均速度。由于训练强度大，因此每次课的重复次数以2-4次为宜，重复跑之间的恢复时间应确保运动员得到充分的休息和恢复，一般在10-15分钟之间。重复训练法对强化专项能力，提高专项成绩有着非常重要和直接的作用。 发展中长跑运动员专项耐力的关键在于如何因项、因人，控制好有氧、无氧及混合代谢供能的训练比例，科学制定跑的速度、距离以及间歇时间。只有根据专项特征，在强化有氧代谢训练的基础上，逐步加大无氧供能训练和混合供能训练的比重，才能最大限度地挖掘运动员的潜力，提高专项成绩。 二、职业院校“中长距离跑”教学应注意的问题及训练原则 （一）易犯错误及纠正原则 起跑抢跑和起跑后加速过快 产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过分前移，不善于分配体力，急于抢位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要遵守起跑规则，合理的分配体力和加速跑的方法。 跑的动作紧张不协调 产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：反复听解与看示范，了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发挥平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。 身体重心起伏过大，跑的直线性差 产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。 后蹬效果不好，形成“坐着跑” 产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：反复听讲解和看示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。 呼吸方法不正确和跑的节奏性差 产生原因：对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法：反复