1、每周只练两次。.doc

1、每周只练两次。?????? 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。?????? 3、保持训练训计划简单。?????? 4、以力量增长为目标。 ?????? 下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。 ?????? 训练课一?????? 训练部位?? 训练动作 组?? 次?????? 大腿 杠铃深蹲?????? 3?? 10A?????? 胸部 卧推 ??????????? 3?? 6 A?????? 背部 重锤下拉?????? 3?? 6 B?????? 小腿 负重提踵?????? 3?? 15B?????? 腹肌 仰卧起坐?????? 3?? 12B ?????? 训练课二?????? 训练部位?? 训练动作 ???? 组 次?????? 大腿 ?????? 腿举 ?? ????????? 2?? 15A?????? 背部 ?????? 屈腿硬拉 ????? 3?? 6A?????? 肩部 ?????? 杠铃推举 ????? 3?? 6A?????? 上背部 ?? 屈体杠铃划船 3?? 8B?????? 二头肌 ?? 杠铃弯举 ?????? 3?? 6B ?????? A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。?????? B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。 ?????? 注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。 ?????? 这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。 ?????? 你最好严格按这个计划去做。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。 ?????? 为什么有效？?????? 当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。 ?????? 每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。 ?????? 由于每个动作都使用同样的重量做三组。，你不必在第一组中就达到力竭，只需在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是强度最大的一组。 ?????? 为了确保效果，训练不可太仓促。在热身组之间至少应休息60—90秒钟，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3—4分钟。 ?????? 使用本计划时，不要在开始几周就把自己推向极限。首先，掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定本计划规定组。次相应的负重量，然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。?????? 确定一个练习的组、次后，每周都应少量提高负重量，加1一2磅。若进步很快，也可增加较多的重量，但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。 ?????? 下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例。 ?????? 周数?? 负重量 ?? ?? 每组次数?????? 一 ???? 250?????????????? 666?????? 二 ?? ??? 252 ?? ?? ?? ??? 666?????? 三 ?? ??? 254 ?? ?? ?? ??? 665?????? 四 ?? ??? 254 ?? ?? ?? ??? 666?????? 五 ?? ??? 256 ?? ?? ?? ??? 655?????? 六 ?? ??? 256 ?? ?? ?? ??? 666?????? 七 ?? ??? 258 ?? ?? ?? ??? 664?????? 八 ?? ??? 258 ?? ?? ?? ??? 665?????? 九 ?? ??? 258 ?? ?? ?? ??? 666?????? 十 ?? ??? 260 ?? ?? ?? ??? 665 ?????? 注:两组热身可以是1308和2208．也可多做一组2304。 ?????? 其他要点?????? 如果受伤，你就不能取得任何进步。始终坚持按正确的技术动作做，将大大减少受伤的可能性。?????? 安全训练的关键是控制动作节奏。我建议你收缩肌肉时用3秒。舒张时用3秒，顶峰收缩时停留