式简化太极拳.doc

24式简化太极拳 ?? 24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。尽管它只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。 演练注意事项心静体松 所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 圆活连贯 “心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。 虚实分明 要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。 呼吸自然 太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。 24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品！ 动作及口诀一、起势 两脚开立，两臂前举，屈膝按掌。 二十四式太极拳 二、野马分鬃A．收脚抱球，左转出步，弓步分手。 B．后坐撇脚，跟步抱球，右转出步，弓步分手。 C．后坐撇脚，跟步抱球，左转出步，弓步分手。 三、白鹤亮翅 跟半步胸前抱球，后坐举臂，虚步分手。 二十四式太极拳 四、搂膝拗步A．左转落手，右转收脚举臂，出步屈肘， 弓步搂推。 B．后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。 C．后坐撇脚，跟步举臂，出步屈肘，弓步搂推。 五、手挥琵琶 二十四式太极拳 ①跟步展手，后坐挑掌，虚步合臂。六、倒卷肱 两手展开，提膝屈肘，撤步错手，后坐推掌。(重复三次) 七、左揽雀尾 右转收脚抱球，左转出步，弓步棚臂，左转随臂展掌，后坐右转下捋，左转出步搭腕，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。 八、右揽雀尾 后坐扣脚、右转分手，回体重收脚抱球，右转出步，弓步棚臂，右转随臂展掌，后坐左转下捋，右转出步搭手，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步推掌。 九、单鞭 左转扣脚，右转收脚展臂，出步勾手，弓步推举。 十、云手 右转落手，左转云手，并步按掌，右转云手、出步按掌。(注：重复两次) 十一、单鞭 斜落步右转举臂，出步勾手，弓步按掌。 十二、高探马 跟步后坐展手，虚步推掌。 十三、右蹬脚 收脚收手，左转出步，弓步划弧，合抱提膝，分手蹬脚。 十四、双峰贯耳 收脚落手，出步收手，弓步贯拳。 十五、转身左蹬脚 后坐扣脚，左转展手，回体重合抱提膝，分手蹬脚。 十六、左下势独立 收脚勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。 十七、右下势独立 落脚左转勾手，蹲身仆步，穿掌下势，撇脚弓腿，扣脚转身，提膝挑掌。 十八、右玉女穿梭 落步落手，跟步抱球，右转出步，弓步推架。 十九、左玉女穿梭 后坐落手，跟步抱球，左转出步，弓步推架。 二十、海底针 跟步落手，后坐提手，虚步插掌 二十一、闪通臂 收脚举臂，出步翻掌，弓步推架。 二十二、转身搬拦捶 后坐扣脚右转摆掌，收脚握拳，垫步搬捶，跟步旋臂，出步裹拳拦掌，弓步打拳。 二十三、如封似闭 穿臂翻掌，后坐收掌，弓步推掌。 二十四、十字手、收势 后坐扣脚，右转撇脚分手，移重心扣脚划弧，收脚合抱，旋臂分手，下落收势。 - 4 -