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运动是所有人的健康处方 　　4月底，北京终于迎来了春暖花开，阳光明媚。希望身体健康的人们纷纷走到户外，抓紧大好时光活动锻炼。但是，活动身体有什么讲究、怎样才科学？记者询问了自己的家人朋友，随机采访了公园里正在锻炼的老人青年，却发现这个看似简单的问题，回答却五花八门，颇不“靠谱”。 　　一位在北京大兴旺兴湖郊野公园疾走得满头大汗的中年男子说：“无论冬夏，活动一定要达到大汗淋漓。”而正在旁边打太极拳的大爷却认为，自己身体好全凭每天慢慢的活动，以不累不喘最适宜。我身边被课业压得抬不起头、此时正兴高采烈地骑着自行车的女儿大声插嘴道：“每天都能出来玩儿，跑步、跳绳、骑车，随便什么都行。” 　　大连市中心医院的主任医师、营养师王兴国说，运动是所有人群的健康处方，但普通人在运动过程中，一定要弄清概念、掌握方法，才能使这张处方发挥最佳作用。 　　王兴国介绍，慢性病已经成为中国人健康的主要威胁，身体活动水平不足是其主要危险因素之一。应对这一状况，2011年，卫生部疾病控制局发布了《中国成人身体活动指南》（以下简称《指南》）。?《指南》中提出了五项身体活动建议：每日进行6—10千步当量身体活动；经常进行中等强度的有氧运动；积极参加各种体育和娱乐活动；维持和提高肌肉关节功能；日常生活“少静多动”。针对这些建议，王兴国进行了详细解读。 　　能量消耗明显增加才是“身体活动” 　　王兴国解释说，身体活动的名称源于英文physical?activity，过去也翻译为“体力活动”，定义为增加能量消耗的肌肉活动，可以理解为肌肉收缩（用力）做功（消耗能量）。 　　这一定义首先排除了所谓的“被动运动”，即肌肉活动但没有用力做功；以及一些气功，即气运丹田但无肌肉活动。进一步讲，从促进身体健康的医学角度，身体活动并不是所有增加能量消耗的肌肉活动，而是可以促进心跳和呼吸、加快体内物质代谢、改善神经和内分泌调节的肌肉活动。 　　“所以，‘身体活动’不宜理解为动动手指、扭扭脖颈这样的活动，而应强调大肌群参与、能量消耗明显增加的活动。”王兴国说。因为后者促进健康的作用已得到确定的证据支持，有助于疾病的预防、治疗和康复。“一般地，拖地板或步行等日常活动以及特定的体育锻炼都是典型的身体活动。” 　　王兴国认真地说：“注意，除非有特殊说明，否则从健康角度推荐的‘运动’一词与‘身体活动’是等同的。” 　　有氧运动更益于健康 　　王兴国介绍，区分有氧运动和无氧运动的主要根据是运动中能量来源。前者主要依靠三羧酸循环提供能量，后者主要依靠磷酸原系统和糖酵解提供能量。 　　这种专业的说法可以简便地描述为：凡运动时间较长、氧气消耗量大增的运动就是有氧运动，如走路、慢跑、游泳、球类、拖地板等；凡运动时间较短（受肌肉力量或氧气供应所限）、氧气消耗量增加不明显的运动就是无氧运动，如举重、冲刺跑、拉力器械、登楼梯等。 　　“在日常生活中，我们每天都在进行步行这样的有氧运动，同时，也离不开爬楼梯这样的无氧运动。”王兴国说。 　　有氧运动的健康益处，如减肥、增强心肺功能、促进代谢等早已被证明。《指南》建议每日至少应有4—6千步当量中等强度的有氧运动。 　　就健康效益而言，有氧运动简直就是运动（身体活动）的代名词，但不能因此否定无氧运动的健康价值。王兴国认为，无氧运动能更有效地促进肌肉健康。肌肉影响身体代谢功能，与代谢综合征、糖尿病、心血管病的发生、发展和预后都有关联。锻炼肌肉还有助于预防或缓解增龄性肌肉萎缩。一句话，肌肉具有重要的健康价值。 　　还有一类运动是以关节柔韧性练习为主，比如某些瑜伽。王兴国说，目前学术界肯定了有氧运动和肌肉力量练习的作用，但没有确定关节柔韧性练习具有预防慢性病和过早死亡的作用，尽管这种运动现在很流行。大致的原则是以关节活动为主、没有大肌肉群参与、达不到中等强度的运动项目，健康效益非常有限。但不能说它们一点作用也没有，一些关节活动简便易行，对于久坐或其他静态活动产生的关节僵涩症状有明显的改善作用。 　　对此，王兴国也提醒道：“注意，多数研究没有证实其对关节疾患的预防和治疗作用，但有助于维持和改善关节功能，对老年人具有独特意义。” 　　活动有量才有健康效益 　　身体活动的益处主要与身体活动量（运动量）有关。不论何种形式的运动，都需要达到一定的量才有健康效益。 　　运动量通常用强度，比如慢跑是中等强度；时间，如每次跑多长时间；以及频度，如每周跑几次来描述。王兴国认为，准确描述运动量是很繁琐的，简化起见，《指南》使用?“千步当量”来描述身体活动量。1个“千步当量”相当于普通人中等速度（4千米/小时）步行10分钟（约1千米），能量消耗约为0.5千卡/公斤体重。仔细计算，就比如慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理