第二十节运动营养学之合理膳食.pptVIP

运动营养学 课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第四章 合理营养 第一节 合理膳食 第二节 膳食模式 第三节 中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 第四节 食谱编制 第一节 合理膳食 一、合理膳食的概念及意义 合理营养是一个综合性的概念, 它既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素, 又要考虑合理的膳食制度和烹调方法, 以有利于各种营养物质的消化、吸收与利用; 同时, 还应避免膳食构成失衡、某些营养素摄入过多或过少以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。 合理膳食 ( rat ional diet ) 也称平衡膳食 ( balanced diet ) 或健康膳食(heal thy diet ) , 是指能达到合理营养要求、促进人体健康、预防疾病的膳食。具体说来, 合理膳食为机体提供种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素。 合理膳食是合理营养的物质基础, 是达到合理营养的手段。合理膳食是制定膳食营养素摄入量标准的基本原则, 也是研究营养学以达到提高全民健康水平的最终目的。 二、合理膳食的构成和要求 合理膳食广义上可理解为合理营养, 主要包括膳食平衡与合理的膳食制度。此外, 还包括食物的适口性和清洁卫生等。 (一) 膳食平衡, 满足人体所需的能量与营养素 膳食平衡要求食物中营养素种类齐全, 数量与比例适当。膳食平衡包括三大产能营养素之间的平衡; 能量代谢与其密切相关的维生素之间的平衡;必需氨基酸之间的平衡; 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的平衡; 钙磷平衡; 动物性食物和植物性食物之间的平衡等。 具体要求如下。 1 . 能量平衡 食物供给的能量要与机体消耗的能量保持平衡, 以保持理想体重为宜。 2 . 蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例 一般人群膳食三大产能营养素供能比为蛋白质 10%～15%、脂肪 20%～30%、碳水化合物 60%～70% ,可根据具体情况调整。特殊情况可超过此范围, 如减轻体重膳食中蛋白质供能比可达 18% 以上, 低脂膳食脂肪供能比可在 10% 以下。 3 . 氨基酸的比例 8 种必需氨基酸种类齐全, 氨基酸比值符合氨基酸模式。膳食中除应含必需氨基酸外, 还应含有非必需氨基酸。 4 . 钙磷比例 我国成人膳食中钙磷的比例应为 1∶ 1。 5 . 其他营养素的比例 各种营养素在体内代谢过程中, 相互促进, 相互抑制。 例如, 维生素 B1 促进碳水化合物代谢, 蛋白质合成代谢需要维生素B2 , 因此当膳食中的碳水化合物与蛋白质摄入量增加时, 这两种维生素的摄入量也应相应增加。 过量的铜、钙和二价铁离子可抑制锌的吸收, 脂肪摄入过多影响钙和铁的吸收, 因此要注意各营养素之间的平衡。 6 . 适量的膳食纤维 缺乏膳食纤维会使某些生理功能失调, 导致疾病;膳食纤维过多则影响其他营养素的吸收, 故要适量。 (二) 合理的膳食制度 合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、两餐之间的间隔、每餐的数量和质量, 使进餐与日常生活制度和生理状况相适应, 并使进餐和消化过程相协调一致。 合理膳食制度的原则是: ①使摄入的营养素最大限度地为机体所利用。 ②饭前没有明显的饥饿感, 有正常的食欲; 饭后又有适当的饱腹感而非胞胀感。 ③尽量与用膳者工作性质、作息制度相一致, 以利工作效率的正常发挥。 1 . 餐次和间隔 按照我国居民的生活习惯, 通常认为一日三餐、两餐间隔 4 小时～6 小时较合理, 两餐之间的间隔不致太长或太短。例如, 间隔太长, 会产生明显的饥饿感, 机体耐受力和工作效率明显下降; 间隔太短,胃没有排空, 消化器官得不到休息, 长此以往会影响食欲和消化功能。餐次可根据具体情况做适当调整, 如晚上学习工作到深夜, 夜间应适当加餐以保证大脑的营养需要。 2 . 数量的分配 各餐数量的分配要适应工作性质、劳动强度、生活习惯和生理需要, 一般午餐数量相对较多, 而早、晚餐数量相对较少。对数量的分配有两种观点: 一种是早餐占全天总能量的 25% ～30% , 中餐占35%～40% , 晚餐占 30%～35% ; 另一种观点是早、中、晚能量分配分别是 30%、45%～50%、20%～25%。持第一种观点的学者占多数。 但现实生活中早餐最容易被忽视, 这是由于早晨食欲差、时间紧, 没有就餐的轻松环境, 这个问题对学生和上班族来说尤为突出。然而, 晚餐则正好相反, 有充足的时间和良好的食欲, 往往摄食过多, 也应引起重视。 (三) 食物的适口性 烹调可增加食物的色、香、味、形, 有利于消化吸收, 但又可造成营养素的损失。所以要选择科学的烹调加工方法, 既要保证一定的口味, 又要尽量减少营养素的损失