日常食物中营养成分注意事项.docVIP

日常食物中营养成分注意事项 (一)主食 我国膳食中谷类占很重要的地位，人类每天总热量的60％～70％取自谷类食物，所以保存其中所含的营养素非常重要。谷类包括稻米、面粉及玉米、小米、高梁等杂粮。杂粮中除含丰富的碳水化合物外，还含有无机质和大量的维生素，这些重要的维生素最容易溶解于水，其中维生素B1更易在碱性环境中被加热破坏。 1、米饭 米饭烹调以前，稻米要用水淘洗，这样使某些溶于水的营养素，如水溶性维生素、无机质、蛋白质等，因溶于水而流失。此外，粮食表面有些不溶于水的营养物质，也会因搓洗或搅拌而随水流失掉。 在做米饭的淘米过程中，大米的营养素损失情况如表15—2。对大米搓洗次数愈多，浸泡时间愈长，淘米水温愈高，各种营养素损失也愈多。所以，对未被霉菌污染的粮食，应尽量减少淘米的次数，不要超过三次；淘米时不宜强力揉搓，水温也不宜过高，不要在流水中冲洗。 表15—2 淘米过程中大米的营养素损失 ? 营养素 损失率／％ 营养素 损失率／％ 硫胺素 核黄素+尼克酸 蛋白质 29～60 23～25 16.7(表层) 脂肪 糖类 无机质 42.6(胚) 2.0 70(表层) ? 此外，米饭的制作方法不同，营养素损失的多少也不一样，如把米放在水中煮到半熟后将米捞出蒸熟、剩下的米汤大部分弃掉的捞饭，就是一种很不科学的烹调方法。因为米汤中含有大量的维生素、无机质、蛋白质和糖类。一般捞饭可损失维生素B167％，维生素B250％，尼克酸76％。所以应该用焖或煮的方法做米饭，若吃捞饭，米汤不应弃掉。熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发，能预防痔疮/捞饭和蒸饭营养成分的比较见表16—3。 表15—3 捞饭和蒸饭营养成分的比较(o.5kg) ? 营养成分 捞米饭 熬米饭 损失率／％ 脂肪含量／g 碳水化合物含量／g 磷含量／mg 铁含量／mg 维生素B1含量／mg 维生素B2含量／mg 尼克酸含量／mg 0.5 128.0 215.0 2.0 0.1 0.05 1.5 2.5 136.0 455.0 5.0 0.2 0.1 2.5 80.O 5.9 42.7 60.O 50.0 50.0 10.0 ? 2、面食 面食的种类很多，有面条、馒头、面包、烧饼等，不同的制作方法，其营养素的损失差别很大。做而食时应注意两点： ①发酵而加碱不要太多，碱多了会破坏维生素，同时影响外观和口味； ②火温不宜太高，炸油条、烤烧饼、烤点心等时，火温太高会破坏许多维生素。做各种面食营养素损失情况如表16—4。从表中可以看出，做面食时，以蒸、烙为佳，制作油条由于加入碱、矾以及高温，维生素损失很大；制作面条、水饺时，部分水溶性维生素、无机质等营养素会溶入汤汁中。 (二)副食 1、对蔬菜类原料的影响 蔬菜可供给人体丰富的无机质、维生素及纤维素，这些都是人体生长和调节体内生理机能所不可缺少的营养素，而烹调加工可使这些营养素受到不同程度的损失和破坏。 ①不合理的洗菜方法，能使大量维生素丢失。蔬菜先切后洗，水溶性维生素和无机质可通过切口溶解到洗菜水里而损失；菜切得越碎，冲洗的次数越多，得了痔疮得戒口/ShowNews.asp?id=180用水浸泡的时间越长，则水溶性维生素和无机质损失也越多。 表15—4 加工面食时营养素损失情况 面食类别 营养素 损失率％ 煮面条 维生素B1 35 蛋白质 3～5 烙饼 维生素B1 20 烤烧饼 维生素B1 30 炸油条 维生素B1 100 维生素B2 45 尼克酸 45 蒸馒头 ? 几乎没有损失 蒸窝头 ? 几乎没有损失 ? ②炒菜前先用开水将菜稍煮一下，捞出来挤去菜汁，然后再炒的烹调方法，可损失菜中大部分的维生素和无机质。如白菜切后煮2min，捞出来挤去菜汁，菜中的维生素C可损失77％；另外炒菜时加水过多，又不吃汤汁时，溶解在菜汤里的维生素和无机质就会损失掉。 ③加热可使维生素分解而破坏。加热的温度越高，时间越长，维生素损失就越多，特别是维生素C。如果炒菜时加少量醋则对维生素B、维生素C都有保护作用。但加醋不宜过多。炒菜要现炒现吃；炒菜用的盐及酱油，最好在菜起锅前加入，免得破坏营养素。熬菜时最好等水开后再把菜下锅，然后盖上锅盖，防止溶解在水里的维生素B、维生素C和其他营养素随水蒸气蒸发。 蔬菜加工方法对维生素的影响见表15-5。 表15—5 蔬菜类食物烹调后对维生素含量的影响 ?