8个动作解决跑步姿势问题.docVIP

8个动作解决跑步姿势问题1)挪步如果你步子太大或步调不到180（跑步时每只脚每分钟着地不到90次）。挪步能帮助神经系统习惯快速移动。如何做：前脚掌着地，膝盖尽量不动，脚稍稍抬起并尽可能快地向前移动。胳膊弯曲90度然后放下，上身挺直放松。每次跑步前以这种方式向前挪步20米，再走回来，做两次。如图： 2）G字形走脚外八（意味着脚停留在地上的时间过长）或步子频率太低，这个练习帮助你更快地从地上抬起脚来。如何做：一只脚站立，另一条腿90度弯曲，胳膊跟着自然地做相应的动作。以尽量快的速度换腿交叉进行。刚开始时，做10次并尽量保持平衡。之后，看15秒内能在保持平衡的前提下做多少个。 3）高抬膝如果你抬膝太慢、髋部屈肌太弱或太紧、坐得太多、很少快跑、或很少做其它需要抬膝的活动，做这个动作。抬膝使脚与地面平行，将注意力放在抬高膝盖上，锻炼股四头肌和髋部屈肌，保持上体直立。就想象自己是提线木偶，一根绳子拉直头部，还有两根控制膝部。这样前行30米，然后走回去。4）锻炼臀部肌肉如果你跑步时臀部肌肉用得不多（即跑步时，后蹬腿的动作用得不多），做这个动作。脸朝下趴下，右腿弯曲90度。挤压右臀肌肉同时抬脚，做10次，然后换左腿。跑步前作这个动作，一段时间后能增强臀部肌肉。 5）像河蚌一样开合如果你跑步时有以下情况：外八、骨盆不平衡、膝盖旋转过度、只上身前倾，就做这个动作。这些问题的原因可能是臀部肌肉和髋部回旋肌太弱。这个河蚌动作很简单，在恢复这些关键部位肌肉力量方面很有效。如何做：身体向右侧躺，双腿并拢并弯曲90度。伸直胳膊放在胸前，双脚并拢，右腿着地，像蚌壳一样抬左膝，重复10次，然后换左边做10次。 6）收腹运动只要你跑步，都可以做这个动作。这个锻炼能帮助你增强下腹和后背肌肉，从而使你站得更直。收腹运动对纠正上体前倾问题尤其有用。腿伸直坐在地上，抬腿同时向前伸胳膊，后背伸直，保持30秒，慢慢延长保持姿势的时间至1分钟，这样你就能一直保持良好的跑步姿势了。 7）蝎子型即使没有背部下方疼痛问题，如果你坐的多，做这个动作也能放松背部下方和髋部肌肉，使你跑起来更轻松。如何做：脸朝下趴在地上，抬左腿跨过右腿放在身体右侧，左右腿交叉做，每条腿做10次。如果你跑前坐了很久，这个动作尤其有用。 8）收下巴如果你跑步时（或做或走的时候）头前倾，这个动作能增强颈前部肌肉，并伸展背部上方，这样就能保持头一直与肩膀和身体重心在一条直线上。躺下，屈膝，脚放在地上，抬头使之平行于地面并离地面几厘米，然后低头向下收下巴，很快你就会发现颈前部肌肉很累。刚开始时收下巴10次，慢慢做到15次，然后随着颈部肌肉增强做到20次。早晨刚起来就做一次，之后再找个时间做一次。