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适应翻班工作 目录 前言 背景资料 2.1为什么要翻班？ 2.2什么是翻班？ 2.3翻班和日班的区别是什么？ 2.4如何适应翻班工作？ 休息调整 3.1工作后的放松 3.2创造自己的夜晚 3.3保护你的睡眠 3.4咖啡因、安眠药、酒精和香烟 3.5不要强迫自己睡觉 饮食习惯 4.1什么是健康食物？ 4.2你在夜班该吃些什么？ 4.3你该在何时饮食？ 4.4如何合理饮食？ 家庭生活 5.1加强家庭沟通 5.2计划和安排家庭活动 5.3提高生活质量 缓解压力 6.1强健的体魄 6.2放松练习 6.3个别行为方式 在工作中保持警觉 7.1肌肉活动 7.2环境条件 7.3低警觉时间 7.4工作种类 7.5睡眠平衡 翻班和健康 8.1预防措施 8.2翻班对身体健康的影响 1.前言 这本小册子提供了有关翻班工作的背景，并给出了实际有效的方法帮助翻班人员尽快调整和适应因翻班工作带来的日常困难。如果你是第一次翻班，这本小册子会对你有帮助，并可以作为你工作指导的一部分。册子中的许多信息是常识，尤其在你翻班一段时间后，你仍会从中发现许多有助于你的提示。 这本小册子得到了几个翻班员工的帮助，他们几乎都提到了一点：家庭的支持对于适应翻班工作是最重要的。因此也鼓励你的家人和朋友阅读这本小册子，这能帮助他们理解翻班工作对你日常生活的影响。 2.背景资料 2.1为什么要翻班？ 包括非正常的夜间工作已有几百年的历史了。我们这个“24小时的社会”随时要求我们提供必要的服务，这些服务包括公共安全，诸如警察和消防。对于医疗系统，医生和护士值夜班和翻班也有很长的传统。有些工业必须24小时不间断生产，许多化工产品生产也同样如此。 2.2什么是翻班？ 很多种工作日程被归类为翻班。在我们的小册子中翻班指在正常的白天时间以外的工作。翻班可能是，比如在夜间的长期作业或在傍晚的长期作业。 然而，翻班时间一般是以人员分组轮回为基础，一个班次6到12小时，在任何24小时内根据不同情况分为2个、3个或4个班次。 2.3翻班和日班的区别是什么？ 人类具有白天倾向，即我们身体的生活习惯是白天工作、晚上休息，所有的机体和大脑功能都按照这个规律运转。 为了适应这种工作和休息模式，人体内部有其时间管理员――生物钟，科学上称为“周期生理节奏”。 然而外界环境也很重要，诸如光线和黑暗能使生物钟按规律运行。 生物钟为我们的活动做准备，比如工作、睡觉和食物消化。一些机能的提高，比如心跳和血压，为我们白天进一步的活动做准备。晚上我们的机体趋于缓和并使我们感到困倦。 能证明“周期生理节奏”的一个鲜明的生理学例子是体温。体温在人体处于睡眠状态的凌晨4点最低，然后逐渐升高，在人体活动时的下午6点达到最高。 对于夜班员工，当生物钟告诉我们该休息时，我们却要工作，该工作时却要休息。这个生物钟随黑夜和白天有规律的循环并不轻易改变。 经过几次夜班工作后，一些但并不是全部的身体机能开始调整。在夜班后，把自己暴露在明亮的光线下能帮助你的周期生理节奏更快地恢复到正常。 2．4如何适应翻班工作？ 翻班对你的身体和安定生活是个新的挑战，翻班人员中最常听到的抱怨是睡眠和消化功能被打乱、家庭生活受干扰以及有压力等。 理解翻班工作会带给你身体的变化，会帮助你调整和适应新的生活方式。 这本小册子有一些应付翻班工作困难的方法和策略，使翻班对你的影响降到最低点。 由于已存在的疾病，不是所有的员工都能参见翻班工作。在你翻班前，先让你的职业健康医师给你做全面的检查，确定你是否适合翻班工作。 你会在小册子中看到有关“翻班和健康”的资料。如有任何与翻班有关的健康问题，请不要犹豫，立即和你的职业医师联系。 3睡眠策略 睡眠好坏至关重要，好的睡眠对人来说就象注入兴奋剂一样，让人活力四射。 夜班后不得不在白天睡觉，而此时你的生物钟却告诉你该清醒了。因此入睡显得很困难，即使睡了也很难睡熟。 第二个问题是我们多数人是白天工作夜晚睡觉，而翻班人员却是白天睡觉晚上工作，社会往往保护前者的睡眠环境却忽视后者。翻班人员在睡觉时常常被马路和家中的噪音吵醒，这些外界和内部的因素造成了翻班人员普遍感到睡眠不足。 我们将给你介绍一些简单实用的例子帮助你更好的安排睡眠。要记住一点，对一个人有用的并不一定适合另一个人，试试下面的一些办法以帮助你找到最适合你自己的方法。 3.1工作后的放松 夜班后尽快上床睡觉对增加睡眠是个很好的建议。但睡个好觉的关键是放松自己。 在夜班后自我放松一下，如散步、阅读、看电视或做一些自己感兴趣的事。试着在睡前喝点热牛奶。 在平时晚上睡前应做的事，如刷牙、洗澡及穿上睡衣等。这些程序不仅能促进睡眠，也能使家人明白这种睡眠对翻班人员的重要性不亚于在夜间的睡眠。 做一些简单的放松练习，你将在后面找到一些指导帮助你开始一些放松练习。 3.2创造你自己的夜晚