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半程 马拉松 14周训练计划 本计划 的目标 不仅是让你通过终点线。 而是让 你以最 佳状态 通过终点线。 目录 简介 04 每周锻炼 05 速度表 06 术语表 09 如果你 10 半程马拉松训练每周概览 11 第 1-14 周 12 计划分解范本 26 这份 14 周 训练计划融合了 在直接投入训练计划之前，请阅读所有资料，确保你能够 充分利用这一计划。 本计划旨在与你的经验水平相适应，同时也可灵活满足你的需求。 为了充分利用 Nike+ 跑步俱乐部的训练计划，你应了解以下原则： 速度、 重要的不仅仅是距离 这份训练计划旨在通过速度、耐力和恢复训练，帮助你在比赛日发 挥真正实力。 耐力 这份计划对你切实有效 个人的训练计划有多种内容。 天气和你的感觉也不尽相同，但在 根据你的需求调整训练计划时，以下几点需要牢记： • 速度跑和耐力跑是该计划的重要组成部分，能够帮助你最大发 和 挥训练成效。 • 计划中包含四个恢复日，你可以利用它们暂停你的速度跑和耐 力跑训练， 避免在连续几天进行速度跑和耐力跑训练。 • 根据需要灵活安排你的恢复日。你可以完成几公里跑步、进行 交叉训练或彻底休息放松。我们建议你从四个恢复日中抽出两 个进行跑步。 恢复， • 在耐力跑和恢复日跑步时，注意将距离控制在建议范围内。 让你准备就绪， 只要你准备就绪，训练随时可以开始 这份计划预计在 14 周左右实现最佳训练成果。 旨在符合你的经 应对半程马拉松的挑战。 验水平，同时灵活地满足你的需求，让你做好准备，