12年01月竞技健美操训练计划.docVIP

2012年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练 教练：陈锋 项目：健美操 阶段：准备期训练周次：4周 时间：1月10日-20日 日期：12年1月14日星期 3 重 点：腰腹肌、核心部位训练 动员：高水平队 热身准活动。 ㈠常规姿态走姿训练 ⑴正面前并腿走姿训练 ⑵左右侧并腿走姿训练 ⑶后退并腿走姿训练 以上要求擦地动作，技术到位 ⑷前并步跳 ⑸侧并步跳 ⑹前踢腿跳 ㈡柔韧性练习 ⑴分成三大组，要求自已练习认真。 ⑵踢腿练习，两次 ㈢腰腹肌训练 ⑴两头起；背肌；腰侧肌 每项练习做40个，做五组。 ⑵仰卧双腿绕环；50周，做五组。 ⑶控腰，核心部位训练，3分钟一组。 ⑷提倒立，两人一组，做十五个。 ㈣上肢力量训练 ⑴推起击掌俯卧撑一级运动员做20个，一级组运动员做15个 ⑵推起腾起俯卧撑一级运动员做20个，一级组运动员做15个 总 结： 2012年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练 教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日 日期：12年1月15日星期 4 重 点：跳跃能力训练 动员：高水平队 热身准活动。 ㈠常规姿态走姿训练 ⑴正面前并腿走姿训练 ⑵左右侧并腿走姿训练 ⑶后退并腿走姿训练 以上要求擦地动作，技术到位 ⑷前并步跳 ⑸侧并步跳 ⑹前踢腿跳 ⑺基本步伐练习 ㈡柔韧性练习 ⑴分成三大组，要求