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第一篇 健康与疾病 （一）合理饮食 1.理想的食谱:平衡膳食 1)谷类食物位居底层：每人每天应该吃300-500克； 2)蔬菜和水果占据第二层：每天应吃400-500克和100-200克； 3)鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层：每天应该吃125-200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克）； 4)奶类和豆类食物合占第四层：每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。 5)第五层塔尖是油脂类：每天不超过25克 2.电脑族的营养饮食与疾病预防 1)早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。 2)中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、各种鱼、豆类及豆制品。 3)晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。 4)多选用含磷脂高的食物以利健脑。例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等(因含有丰富的维生素E，同时降低胆固醇，清除身体内垃圾，预防白内障。) 5) 多选用保护眼睛的食物、防止近视及其他眼疾。健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。 6)每天泡点绿茶。茶叶中的脂多糖，可改善肌体造血功能；短时间内即可增强机体非特异性免疫力；茶叶还能防辐射损害。  3.饮食与癌 1)致癌食物的黑名单 ①腌制食品：腌鱼、咸菜 、咸蛋(二甲基亚硝酸胺) ②烧烤食物：烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等 ③熏制食品：如熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干 (苯并芘 ) ④油炸食品：油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条(多环芳烃 ) ⑤霉变物质：霉菌污染后的米、麦、豆、玉米、花生等食品(黄曲霉菌素) ⑥隔夜熟白菜和酸菜：会产生亚硝酸盐，在体内会转化为亚硝酸胺 ⑦槟榔：嚼食槟榔是引起口腔癌的一个因素。 ⑧反复烧开的水：反复烧开的水含亚硝酸盐，进入人体后生成致癌的亚硝酸胺。 2)防癌食物8大类 ①洋葱类：大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、青葱 ②十字花科：花椰菜、甘蓝菜、芥菜、萝卜 ③坚果和种子：核桃、松子、开心果、芝麻、杏仁、胡桃、瓜子等； ④谷类：玉米、燕麦、米、小麦等； ⑤荚豆类：黄豆、青豆、豌豆等； ⑥水果：柳橙、橘子、苹果、哈密瓜、奇异果、西瓜、柠檬、葡萄、葡萄柚、草莓、菠萝、柠檬等各种水果； ⑦茄科：番茄、马铃薯、番茄薯、甜菜； ⑧状花科：胡萝卜、芹菜、荷兰芹、胡荽、莳萝等。 （二）合理饮水 １.每日饮水量：成人: 2000ml 老年人: 1500ml 肥胖: 2200ml～2700ml ２.饮用水的最佳选择： 白开水、矿泉水、净化水以及清淡的茶水等; 不可以各种饮料、牛奶、咖啡代替饮水 (三)有氧运动：走、慢跑、骑自行车、爬山、爬楼梯、游泳、舞蹈、太极拳及一些小球类活动 (四)请勿吸烟 1.吸烟与健康 近年来，我国三分之一以上癌症的发生与吸烟有关。 有关癌症：主要：肺癌 影响有关：喉癌、口腔癌、舌癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肾癌及宫颈癌 2.不能戒烟者 怎样降低吸烟的危害？ 要遵循这样的选择原则：在滤嘴烟与无嘴烟之间选择滤嘴烟 在低焦油与高焦油之间选择低焦油卷烟 在混合型与烤烟型之间选择混合型烟 不要吸食霉变的卷烟。 口服药物时不宜吸烟 :使药物的浓度降低 饮酒同时不宜吸烟 ：尼古丁可明显地降低血液中的酒精浓度，酒量要大，但血液中有害物烟碱的含量比单纯吸烟更高，危害更大。 晨起不宜吸烟：民间有句谚语：“早上吸烟，早归西天”。 饭后不宜吸烟：饭后吸一支烟，比平常吸十支的毒害还大 (饭后一支烟，赛过活神仙？ ) 厕所内不宜吸烟 ：很容易患上呼吸道疾病 ，使心脑血管疾病的发病率也增加；易诱发冠心病人心绞痛发作，气管炎患者急性发作等。 女性吸烟危害更大：女性心脏病发病率比正常人高出10倍；使绝经期提前1至3年；孕妇吸烟所产生畸形儿是不吸烟者的2.5倍；青年女性吸烟会抑制面部血液循环，加速容颜衰老。 3.戒烟：避免接触吸烟人群或环境，合理安排生活、娱乐或外出旅游1周分散注意力；戒烟第1周最困难，通常尼古丁完全撤离需2-4周； 有计划地逐渐戒烟以减轻戒断症状。戒烟时可出现坐立不安、烦躁、头痛、腹泻和失眠等，还可有体重增加。 (五)节制饮酒 1.啤酒、果酒和白酒：其中白酒酒精含量较高，啤酒、果酒和部分配制酒的酒精含量一般在3％～14％。喝1瓶啤酒相当于喝200ml葡萄酒和50ml酒精含量为38％的白酒。目前多数国家制定的膳食指南都是原则性地强调适量饮酒，不要养成饮酒习惯。 2.过量饮酒，身体很受伤 1)饮酒过量，最受伤的莫过于肝脏正常人： ①平均每日饮 40 克～ 80 克酒精， 10 年即可出现酒