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一般人群十大膳食指南 天门市第一人民医院 魏群芳 食物多样，谷类为主，粗细搭配 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 食物多样化才能摄人更多有益健康的物质 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配有利于合理摄取营养素 食物多样的好处 十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。 如西兰花 黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防 。如大豆 多酚类物质具有很强的抗氧化作用。如绿茶 如何做到食物多样化 类别多样 品种多样 荤素搭配 形式多样 颜色多样 口味多样 谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体。 事实上谷类食物是最好的基础食物 是最便宜的能源。 以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 WHO推荐的适宜膳食能量构成 碳水化合物供给能量55%～65%， 脂肪供给能量20%～30%， 蛋白质供给能量11%～15%。 谷类的营养价值 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白质含量是8%～10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。 一般成年人每天应摄人250g--400g。 粗细搭配有利于合理摄取营养素 一是要适当多吃一些传统上的粗粮 即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等 针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，适当增加一些加工精度低的米面。 关于谷类食物的营养误区 误区1：大米、面粉越白越好 误区2：吃碳水化合物容易发胖 误区3：主食吃得越少越好 关于谷类食品 补钙： 　　玉米燕麦粥、羊骨红枣糯米粥、荞麦粥、椰汁黑糯米粥、五色豆子粥。 　　补铁： 　　香蕉糯米粥、木瓜西米粥、红薯玉米面粥、桑葚枸杞糯米粥、银耳莲子粥。 补锌： 　　黄豆小米粥、紫菜麦片粥、骨汤花生粥、牛奶杏仁粥、核桃仁芝麻花生粥、小白菜薏米粥。 　　补维生素： 　　薏米红枣粥、鸡肝小米粥、木耳红枣粥、花生红枣粥、银耳樱桃粥。 　　养胃： 　　菊花红枣粥、红枣糯米粥、糯米小麦粥、牛奶小米粥、姜葱糯米粥、香菇玉米粥、桂圆莲子粥、 茯苓红枣山药粥。 润肺： 　　冬瓜大米粥、杏仁绿豆粥、玉米粒刺梨粥、杏仁百合粥、金银莲子粥、山楂银耳粥。 　　排毒： 　　荷叶薏米陈皮粥、绿豆莲子粥、海带绿豆粥、玉米须蜂蜜粥、赤小豆白茯苓粥、鲫鱼红豆蒜粥、杏仁提子麦片粥。 　　增强免疫力： 　　桃仁大米粥、小米山药粥、糯米羊肉粥、什锦杂粮粥、黑芝麻糯米粥、番茄豆腐糯米粥、紫米粥、瓜蒌杏仁粥、花生红枣蛋糊粥、南瓜燕麦粥、山药枸杞粥。 多吃蔬菜水果和薯类 嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。 维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富 蔬菜的秘密 深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高 同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部， 叶菜的营养价值一般又高于瓜菜 根菜类含膳食纤维较叶菜低 鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质 什么是深色蔬菜？ 深色蔬菜指 深绿色 深红色 橘红色 紫红色 常见的深色蔬菜 常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等 常见的深红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒 常见的紫红色蔬菜有红苋菜、鱼腥草、紫甘蓝等 如何选择、食用蔬菜 吃多种蔬菜水果 吃深色蔬菜 吃十字花科和葱蒜属 类蔬菜 吃菌藻类食物 吃全蔬菜 尽量食用新鲜蔬菜 少吃腌制蔬菜 采用适宜的烹调方式 认识水果 红色、黄色水果含胡萝卜素高 芒果、木瓜、杏、桃 枣类、柑桔类、浆果类含维生素C高 草莓、猕猴桃、黑加仑、冬枣、桔子、樱桃 香蕉、红果、龙眼里含钾高 成熟水果所含营养成分一般比未成熟的水果高 如何选用水果 每天选择2～3种不同品种的水果200g～400g 多选新鲜、成熟的水果 吃水果的时间视个人习惯，是否方便、吃后感觉舒服等情况而定 不要吃腐烂霉变水果 根据病情选用水果 病情稳定者，可选用含糖量稍高一点的水果（含糖量10%～13%），如苹果、梨、桃、柑、橘、橙、樱桃等 血糖较高、病情不很稳定的患者只能少量选用含糖量较低的水果（＜10%），如杏、李、柚、枇杷、木瓜、柠檬、草莓等。 吃水果的时间 糖尿病血糖未控制好，建议不要随意吃水果 成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果 水果中的许多成分是水溶性的，餐前食用易吸收 柿子不宜饭前